Vinterferie i sør: gir en uke i sola nok d-vitamin?

Har du noen gang kommet hjem fra en uke i sør i februar og tenkt at nå er lagrene fylt opp for resten av vinteren? Jeg gjorde akkurat det for noen år siden. Jeg tok en blodprøve før og etter en uke på Gran Canaria, mest av nysgjerrighet, fordi jeg jobber i et idrettsfysiologisk laboratorium og har lett tilgang til å måle slikt. Svaret var lærerikt, og litt nedslående. Spørsmålet om vinterferie og d-vitamin er nemlig mer sammensatt enn reisebyråene liker å antyde. Kroppen din lager faktisk d-vitamin i sola, ja. Men hvor mye, og hvor lenge det varer, avhenger av tall du sjelden hører om når du booker turen.

La oss se på hva som faktisk skjer, med tall, ikke magefølelse.

Hvorfor mørketiden tømmer lageret ditt

D-vitamin er egentlig ikke et vitamin i klassisk forstand. Det er et prohormon kroppen lager selv når UVB-stråler treffer huden. Problemet for oss som bor her oppe er enkelt: fra oktober til mars står sola for lavt på himmelen i Norge til at UVB i det hele tatt når bakken i nevneverdig grad. I Oslo, Bergen og alt nord for det er hudproduksjonen av d-vitamin praktisk talt null i disse månedene, uansett hvor mye du fryser ute på tur.

Det betyr at du gjennom vinteren lever på det du bygde opp i sommer, pluss det du får i deg gjennom kost og tilskudd. Lageret tømmes gradvis. For mange nordmenn synker nivået av 25(OH)D, som er den formen legen måler i blodet, fra rundt 70 nmol/L på høsten til 40-50 nmol/L på ettervinteren. Noen havner under 30, som regnes som mangel. Hvis du lurer på hvorfor du er sliten og sur i januar, kan det være en del av forklaringen, selv om det finnes flere grunner til at du alltid er trøtt.

Hva tallene sier om vinterferie og d-vitamin

Her kommer det avgjørende poenget: ikke all vintersol er lik. Det som avgjør om huden din lager d-vitamin er UV-indeksen, nærmere bestemt om det finnes nok UVB. En tommelfingerregel fra forskningen er at UV-indeks må være rundt 3 eller høyere før produksjonen kommer skikkelig i gang. Under det skjer det lite, selv om du blir brun og varm.

Og her skiller destinasjonene lag mer enn folk tror:

Poenget er at en typisk vinterferie til Middelhavet, for eksempel Tyrkia i desember eller januar, gir langt svakere d-vitamineffekt enn de fleste tror. Du blir gjerne varm og opplagt, men UV-indeksen ligger ofte akkurat på grensen. Skal du virkelig lade batteriene, må du enten lenger sør eller vente til mars, når sola står høyere også rundt Middelhavet.

Under gode forhold, si UV-indeks 4-5, kan cirka 20-30 minutter midt på dagen med bar hud gi et sted mellom 2000 og 5000 IU (50-125 µg) d-vitamin. Det er et grovt anslag, for hudtype, alder, solkrem og klokkeslett flytter tallet mye. En lyshudet 30-åring lager mer per minutt enn en mørkere 60-åring. Etter fylte 65 halveres omtrent hudens kapasitet sammenlignet med da du var ung.

Hvor lenge holder en uke i sola?

Dette er spørsmålet jeg egentlig ville ha svar på med min egen blodprøve. Og svaret ligger i noe som heter halveringstid. 25(OH)D i blodet har en halveringstid på omtrent to til tre uker. Det betyr at halvparten av det du bygde opp er borte etter et par uker, og etter halvannen måned er du langt på vei tilbake til utgangspunktet.

Min egen måling så omtrent slik ut, og den stemmer greit med det forskningen viser:

Legg merke til at etter to måneder var jeg praktisk talt tilbake der jeg startet. En uke på Gran Canaria i januar hjalp meg altså gjennom januar og litt av februar. Den gjorde ingenting for mars. Så hvis planen din er å ta én tur i romjula og så være dekket til påske, må jeg skuffe deg. Effekten renner ut lenge før du får se sola hjemme igjen.

Reell helsegevinst eller mest velvære?

Nå til det ærlige spørsmålet. Er den midlertidige boosten faktisk bra for helsa, eller føles det bare deilig?

Litt av begge deler, ærlig talt. Hvis du starter turen med reell mangel, altså under 30 nmol/L, er det liten tvil om at det å komme opp på et sunnere nivå er en fordel. Både muskelfunksjon og beinhelse fungerer dårligere ved skikkelig lave nivåer, og immunforsvaret merker det også. Å løfte noen fra 25 til 50 nmol/L har målbar verdi.

Men hvis du allerede ligger på 45-50, som mange nordmenn gjør, er den ekstra boosten fra en uke i sør mest en behagelig topp uten stor dokumentert helsegevinst utover det. Følelsen av å være opplagt etter en solferie skyldes dessuten mye mer enn d-vitamin. Du sover bedre, du stresser mindre, du beveger deg mer, og du får dagslys i øynene som regulerer døgnrytmen. Alt dette gjør deg friskere og gladere, men det er ikke d-vitaminet alene som står for det. Å tilskrive hele velværet til én enkelt vitamin er en klassisk feilslutning.

For å si det rett ut: turen er verdt det for humøret og pausen fra mørketiden. Men ikke reis i den tro at du kjøper deg fri fra å tenke på d-vitamin resten av vinteren. Det gjør du ikke.

Slik får du mest ut av uka i sør

Hvis du først skal av gårde, er det noen grep som faktisk flytter tallene. Ingen av dem handler om å steke seg rød.

Sol midt på dagen er nøkkelen, ikke morgen eller sen ettermiddag. UVB er sterkest når sola står høyest, grovt sett mellom klokka 11 og 14. Paradokset er at nettopp da får du høre at du bør holde deg i skyggen. En fornuftig mellomting er korte økter uten solkrem tidlig i oppholdet, gjerne 15-20 minutter, og deretter krem resten av dagen for å unngå forbrenning. Forbrenning gir null ekstra d-vitamin, bare skade.

Mer bar hud betyr mer produksjon, rett og slett fordi arealet teller. Dekker du til alt bortsett fra ansiktet, skjer det lite. Bar rygg og bare lår monner langt mer. Og husk at solkrem med høy faktor blokkerer mesteparten av UVB, som både er poenget med kremen og grunnen til at den bremser d-vitaminproduksjonen. Det er en avveining du får ta bevisst.

Er du usikker på om solarium hjemme kan gjøre samme jobb, har jeg skrevet grundigere om nettopp solarium kontra d-vitamin fra sol et annet sted. Kort sagt: det er mer nyansert enn både bransjen og motstanderne vil ha det til.

Tilskudd som backup gjennom vinteren

Siden effekten av en solferie renner ut på noen uker, er den ærlige konklusjonen at tilskudd fortsatt er den mest pålitelige måten å holde nivået oppe gjennom en norsk vinter. Folkehelseinstituttet anbefaler at voksne får i seg rundt 10 µg d-vitamin daglig, og mer for enkelte grupper, blant annet eldre og folk med mørk hud. Du finner de oppdaterte rådene hos Folkehelseinstituttet.

Ti mikrogram tilsvarer omtrent en spiseskje tran, eller en liten tablett. For de fleste er dette nok til å hindre at nivået faller ned mot mangel utover vinteren. Tar du d-vitamin som tilskudd, er det verdt å vite hvordan det spiller sammen med d-vitamin og K2, særlig hvis du bruker høyere doser over tid.

Bor du et sted med spesielt mye regn og lite sol store deler av året, er poenget enda tydeligere. Jeg har skrevet eget om nettopp Bergen, regnet og d-vitamin, for byen er nærmest et laboratorium for kronisk lav soleksponering.

Uansett hva du velger, er dette ikke medisinsk råd. Har du symptomer du lurer på, eller vurderer høye doser, ta en blodprøve og en prat med fastlegen. Det koster lite og fjerner gjetningen.

Ofte stilte spørsmål om vinterferie og d-vitamin

Hvor mye d-vitamin lager jeg egentlig på en uke i syden?

Under gode forhold med UV-indeks rundt 4-5 kan noen få soløkter til sammen løfte 25(OH)D i blodet med kanskje 10-20 nmol/L. Det tilsvarer flere tusen IU spart opp, men tallet varierer mye med hudtype, alder og ikke minst hvor mye hud du blotter.

Holder én vinterferie hele vinteren?

Nei. Halveringstiden til 25(OH)D er to til tre uker, så etter halvannen til to måneder er du stort sett tilbake til utgangspunktet. En tur i januar hjelper deg gjennom januar og februar, ikke lenger.

Gir en uke i Tyrkia i desember nok sol?

Ofte ikke. UV-indeksen ved Middelhavet midtvinters ligger gjerne på 2-3, akkurat på grensen for at huden lager d-vitamin. Du blir varm og opplagt, men d-vitamineffekten er beskjeden. Lenger sør, som Kanariøyene eller Thailand, er langt bedre for dette formålet.

Blir jeg brun av samme sol som gir d-vitamin?

Delvis. Bruning styres mest av UVA, mens d-vitamin krever UVB. Du kan altså bli brun uten å lage særlig mye d-vitamin, for eksempel gjennom glass eller sent på dagen. Bruning er derfor ingen god indikator på d-vitaminproduksjon.

Ødelegger solkrem d-vitaminproduksjonen?

Solkrem med høy faktor blokkerer mesteparten av UVB og bremser dermed produksjonen. I praksis smører de fleste seg ujevnt og for tynt, så noe produksjon skjer likevel. En fornuftig løsning er kort soling uten krem tidlig, deretter krem for å unngå forbrenning.

Bør jeg ta tilskudd i tillegg til solferien?

For de fleste ja, gjennom vinterhalvåret. Siden solboosten renner ut i løpet av noen uker, er et daglig tilskudd på rundt 10 µg den mest pålitelige måten å holde nivået stabilt fra oktober til mars.

Kan jeg få for mye d-vitamin av sol?

Nei, ikke av sol. Kroppen har innebygde bremser og bryter ned overskuddet i huden. Overdosering skjer bare ved svært høye tilskudd over tid, ikke ved soling. Derimot kan for mye sol gi hudskade, som er en helt annen bekymring.

Hvordan vet jeg mitt eget nivå?

Med en blodprøve som måler 25(OH)D. Den kan tas hos fastlegen, og er den eneste sikre måten å vite om du ligger lavt. Magefølelse og hvor sliten du er, holder ikke som mål.