Er tyrkisk mat sunt? Middelhavskost sett fra Norge

Har du noen gang sittet på en tyrkisk restaurant, sett bordet fylles opp med små skåler, og lurt på om alt dette faktisk er bra for deg? Jeg fikk spørsmålet rett i fanget av en klient i vår. Hun hadde vært på ferie i Antalya, kommet hjem forelsket i maten, og ville vite én ting: er tyrkisk mat sunt, eller lurer jeg meg selv? Det korte svaret er at det kommer helt an på hva du fyller tallerkenen med. Det lange svaret tar vi nå, med et ernæringsfaglig blikk og noen praktiske grep du kan bruke på et helt vanlig kjøkken i Norge.

For her er greia: tyrkisk kjøkken er ikke én ting. Det er alt fra en dampende skål linsesuppe til et fat med sirupsdryppende baklava. Begge deler hører hjemme der. Men de gjør veldig ulike ting med kroppen din.

Hvorfor tyrkisk mat ligner mye på middelhavskosten

Tyrkia grenser til både Middelhavet og Egeerhavet, og det merkes på tallerkenen. Grunnmuren i det tradisjonelle kjøkkenet er den samme som forskerne roser når de snakker om middelhavskost: mye grønnsaker, belgvekster, olivenolje, fisk, urter og syrnet melk. Kjøtt er med, men ofte som smakssetter mer enn hovedrolle. Det er dette mønsteret som studie etter studie kobler til lavere risiko for hjertesykdom og bedre langtidshelse.

Når norske ernæringsmiljøer snakker om et sunt kosthold, peker de på mye av det samme. Et fargerikt utvalg grønnsaker, grovt fremfor fint, planteprotein flere ganger i uka og et sunt fett som base. Rådene fra Helsedirektoratet om et variert og plantetungt kosthold ligger overraskende nær et tradisjonelt tyrkisk hverdagsmåltid. Forskjellen er egentlig bare hvilke krydder som står på benken.

Så når noen sier at middelhavsmat er sunt, snakker de indirekte også om deler av det tyrkiske kjøkkenet. Poenget er at turistversjonen, den med kebab i pitabrød klokka to om natta og baklava til dessert, ikke er den samme maten som en tyrkisk bestemor lager til hverdags.

De sunne bærebjelkene: grønnsaker, belgvekster og olivenolje

La oss se på det som virkelig trekker opp. En stor del av det tradisjonelle kjøkkenet handler om grønnsaker tilberedt i olivenolje, en hel kategori som på tyrkisk kalles zeytinyağlı. Grønne bønner, artisjokk, aubergine og paprika får putre i god olje og serveres gjerne romtemperert. Det er enkel, fiberrik mat med et fettinnhold som magen din liker.

Belgvekster er en annen bærebjelke. Linsesuppen mercimek çorbası er nærmest nasjonalrett, og den er akkurat den typen mat jeg skulle ønske flere nordmenn hadde i ukeplanen. Røde linser gir både protein og fiber, den er mettende, og den koster nesten ingenting å lage. Kuru fasulye, en gryte med hvite bønner i tomat, gjør det samme. Belgvekster er noe av det beste du kan gi tarmbakteriene dine, selv om overgangen kan gi litt luft i starten. Er du blant dem som fort kjenner det på magen, har jeg skrevet mer om hvorfor du kan få oppblåst mage og hvordan du venner deg til belgvekster gradvis.

Her er en oversikt over noen typiske retter og hvorfor de fortjener plass på tallerkenen:

Olivenoljen fortjener et eget avsnitt. Den er hovedkilden til fett i mye av denne maten, og det er en av grunnene til at helseprofilen holder. Umettet fett i stedet for mye mettet fett er et av de tydeligste grepene du kan ta for hjertet. Det betyr ikke at olje er kalorifri, en spiseskje er en spiseskje, men kvaliteten på fettet er god.

Yoghurt og fermentert mat på tyrkisk vis

Hvis det er én ting jeg vil at du skal ta med deg fra en tyrkisk restaurant, så er det forholdet deres til syrnet melk. Yoghurt følger nesten alt. Den tykke, litt syrlige tyrkiske yoghurten spises til kjøtt, til grønnsaker og rørt ut i den kalde agurkdippen cacık. Ayran, en saltet yoghurtdrikk, er standard til maten fremfor brus.

For en som jobber med tarmhelse til daglig, er dette gull. Syrnede melkeprodukter har levende bakteriekulturer, og et jevnt inntak er en enkel måte å gi tarmfloraen litt drahjelp på. Hvor mye de ulike probiotiske stammene faktisk gjør, varierer fra produkt til produkt, men mønsteret med fermentert mat hver dag er solid. Turşu, syltede grønnsaker, hører også til her.

Og dette er ikke bare et magespørsmål. Forskningen på tarm-hjerne-aksen tyder på at det som skjer i tarmen kan påvirke humør og stressnivå. Et kosthold rikt på fermentert mat og fiber er noe av det mest lovende vi har på det feltet. Jeg lover ingenting, men jeg heier på en yoghurtskål til lunsj.

Et lite tips fra praksisen min: velg alltid naturell variant og les baksiden. Mange av yoghurtene i norske butikker er søtet, og da forsvinner mye av poenget. Den ekte tyrkiske yoghurten har null tilsatt sukker.

Er tyrkisk mat sunt hele veien? De tunge sidene

Nå til den delen som ferieminnene dine sikkert er fulle av. For det er en grunn til at spørsmålet om tyrkisk mat sunt ikke har et enkelt ja til svar.

Brød er det første. Ferskt hvitt ekmek er nydelig, men det er raske karbohydrater med lite fiber, og det serveres i rikelige mengder til alt. Pide og lahmacun, de tynne brøddeigene med fyll, hører til samme familie. Litt brød til et måltid er helt greit. Problemet oppstår når brødet blir halve måltidet.

Så har vi søtsakene. Baklava, künefe og lokum er ikke hverdagsmat i Tyrkia heller, de er festmat, og det er verdt å behandle dem sånn. Et enkelt stykke baklava kan inneholde tilsvarende flere spiseskjeer sukker fra sukkerlaken alene. Legg til den søte teen som drikkes gjennom hele dagen, gjerne med et par sukkerbiter i hvert glass, så blir det fort mye. Det samme resonnementet gjelder her som når jeg skriver om brunost og blodsukker: det er ikke forbudt, men du bør vite hva som skjer med blodsukkeret ditt.

Kjøttet kan også dra i feil retning. Fet lammekebab og pølsene på grillen har en del mettet fett. Velger du grillet fisk eller kylling i stedet, får du et mye lettere måltid uten å gå glipp av smaken.

Slik tar du med det beste hjem til norsk hverdag

Du trenger ikke fly til Istanbul for å spise sånn. Det fine med tyrkisk hverdagsmat er hvor lett den lar seg oversette til et norsk kjøkken, med varer du får på Rema eller Kiwi.

Start med linsesuppen. Lag en stor gryte mercimek på søndag, så har du lunsj klar flere dager. Røde linser trenger ikke bløtlegges, og suppen er ferdig på en halvtime. Bytt ut smøret på de ovnsbakte rotgrønnsakene med olivenolje. Ha en boks naturell yoghurt i kjøleskapet og bruk den som du ville brukt rømme, til gryteretter, i dressinger eller rett fra skålen med litt honning.

Her er noen konkrete bytter jeg gir klientene mine:

Poenget er ikke å kopiere alt. Det er å låne mønsteret. Mer plantekost, et sunt fett som base, syrnet melk hver dag og søtsakene som unntak fremfor regel. Gjør du det, har du plukket de sunneste sidene av kjøkkenet og latt sukkeret bli igjen på feriebordet.

En liten påminnelse til slutt: dette er generelle kostholdstips, ikke en behandlingsplan. Har du en sykdom, står på medisiner eller reagerer på bestemte matvarer, snakk med fastlegen eller en klinisk ernæringsfysiolog før du legger om kostholdet for mye.

Ofte stilte spørsmål om tyrkisk mat sunt

Er tyrkisk mat sunt for hverdagen?

Ja, hvis du bygger tallerkenen rundt grønnsaker, belgvekster, yoghurt og olivenolje. Da ligner det mye på middelhavskost. Faller du for baklava og hvitt brød hver dag, tipper det andre veien.

Hva er det sunneste du kan bestille på en tyrkisk restaurant?

Linsesuppe til forrett, grillet fisk eller kylling med salat og cacık, og litt fersk frukt etterpå. Da får du mye fiber og protein uten så mye mettet fett.

Er tyrkisk yoghurt sunnere enn vanlig norsk yoghurt?

Den er ofte tykkere og uten tilsatt sukker, som er en klar fordel. Det viktigste er å velge naturell variant uansett hvilket land den kommer fra, og lese sukkerinnholdet på baksiden.

Hvor mye sukker er det i baklava?

Ganske mye. Et enkelt stykke kan inneholde tilsvarende flere spiseskjeer sukker fra sukkerlaken. Det er en godbit til fest, ikke hverdagsmat.

Kan jeg gå opp i vekt av tyrkisk mat?

Som med all mat handler det om mengde og hva du velger. Olivenolje og nøtter er energitette, og brød og søtsaker legger raskt på kaloriene. Grønnsaker og belgvekster er lettere å bli mett av.

Er tyrkisk brød usunt?

Ferskt hvitt ekmek er raske karbohydrater med lite fiber. Litt til et måltid er helt greit, men det brukes ofte i store mengder. Velg fullkorn når du har muligheten.

Passer tyrkisk mat for deg som har sensitiv mage?

Mye av den gjør det, særlig yoghurt og kokte grønnsaker. Belgvekster kan gi litt luft hvis magen ikke er vant til dem, så øk mengden gradvis.

Er olivenolje bedre enn smør?

Til daglig bruk er olivenolje et godt valg fordi den har mest umettet fett. Smør passer fint av og til. Det som teller, er hvilken av dem du bruker mest.