Vitamin D3 og K2: Hvorfor de må tas sammen i Norge

Du tar sannsynligvis D-vitaminet feil

Hvis du bor i Norge og tar D-vitamintilskudd — noe du absolutt burde gjøre — er det god sjanse for at du gjør det halvveis. Ikke fordi du er uoppmerksom, men fordi nesten all informasjon om D-vitamintilskudd i Norge stopper halvveis gjennom historien.

Den historien er denne: D3 øker kroppens evne til å absorbere kalsium dramatisk. Det er jo poenget — vi trenger kalsium til skjelett og fysiologiske funksjoner. Men kalsium er ikke et mineral som automatisk vet hvor det skal. Det trenger et protein for å dirigere det til riktig sted. Det proteinet heter matrix GLA-protein (MGP), og det aktiveres av vitamin K2.

Uten K2 kan kalsium fra D3-stimulert absorpsjon ende opp i arterievegger og andre bløtvev i stedet for i skjelettet. Arteriell kalsifisering. Akkurat det motsatte av hva du vil.

Det er egentlig ganske alvorlig — og det er grunnen til at jeg synes det er underlig at nesten ingen snakker om dette på norske apotek.

Hva K2 faktisk gjør

Vitamin K finnes i to former som er relevante her: K1 (fylokinon, finnes i grønne bladgrønnsaker) og K2 (menakinon, finnes i fermentert mat og dyreprodukter). De to er ganske forskjellige fysiologisk.

K1 er primært involvert i blodkoagulasjon. Kroppen er ganske flink til å resirkulere K1, så mangel på K1 er sjelden hos folk som spiser nok grønnsaker. K2, derimot, har en annen primær funksjon: det aktiverer to kalsium-regulerende proteiner — osteocalcin (som binder kalsium inn i beinmineralet) og matrix GLA-protein (som aktivt fjerner kalsium fra bløtvev og arterier).

Tenk på K2 som kalsiumets trafikkdirigent. D3 åpner slusa og slipper mye mer kalsium inn i kroppen. K2 sørger for at det kalsiumet går dit det skal.

Uten denne dirigenten er det faktisk dokumentert at høy D3-dose over tid kan bidra til arteriell forkalkning. Det er ikke sikkert det skjer i alle, og det er ikke sikkert det skjer raskt — men mekanismen er der, og den er biologisk plausibel på en måte som er vanskelig å avvise.

Rotterdam-studien og det norske apotekhyllen

I 2004 publiserte nederlandske forskere det som nå er kjent som Rotterdam-studien — en av de første store epidemiologiske studiene på K2 og hjertehelse. De fulgte over 4000 voksne og fant at de med høyest K2-inntak hadde 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom enn de med lavest inntak. For K1 fant de ingen tilsvarende sammenheng.

Dette er en observasjonsstudie, så kausalitet er ikke bevist. Men mekanismen er kjent (MGP-aktivering), og effektstørrelsen er imponerende.

Gå nå inn på Vitusapotek.no eller apotek1.no og søk etter “D-vitamin”. Du vil finne titalls produkter. De aller fleste er D3-only. Noen få kombinasjoner finnes — men de er i mindretall, de er dyrere, og apotekansatte anbefaler dem sjelden av seg selv.

Det er ikke fordi apotekene er onde. Det er fordi K2-D3-forskningen er nyere og langsommere til å nå klinisk praksis enn vi gjerne vil innrømme.

Norske D-vitaminnivåer er faktisk ganske lave

Norge ligger mellom 57 og 71 grader nord. Fra ca. oktober til mars produserer ikke solen nok UVB-stråling til at huden kan lage vitamin D — uansett hvor lenge du er ute. Det er jo den fysiske realiteten vi lever i.

Studier på norske befolkningsgrupper viser at gjennomsnittlig 25(OH)D-nivå — det er blodprøven som måler D-vitaminstatus — typisk faller til 50–60 nmol/L om vinteren. Det er innenfor det mange lab-referanseintervall definerer som “normalt”, men det er langt fra optimalt.

Hva er egentlig optimalt? Det er diskutert, men mange D-vitamin-forskere — inkludert Carole Baggerly ved GrassrootsHealth — peker på 100–150 nmol/L som det området der de fleste fysiologiske fordeler er dokumentert. Det er dobbelt så mye som mange nordmenn har om vinteren.

For å nå 100–150 nmol/L trenger de fleste nordmenn 2000–4000 IU D3 daglig gjennom vinterhalvåret. Ikke den 600 IU som FDA-anbefalingen sier — den anbefalingen er optimert for å forhindre rakitt, ikke for optimal helse. Det er en viktig distinksjon.

Og igjen: hvis du tar 3000 IU D3 daglig, uten K2, over måneder og år, øker du kalsiumabsorpsjonen uten å sørge for at kalsiumet havner riktig sted.

Hvilken form av K2 bør du velge

K2 finnes primært i to former: MK-4 og MK-7. Tallene refererer til lengden på sidelendet (antall isoprenoider, for de biokjemisk interesserte).

MK-4 har kortere halveringstid i blodet — det holder seg aktivt i noen timer. MK-7 har mye lengre halveringstid og holder seg aktivt i 24+ timer. Det betyr at MK-7 gir mer stabil aktivering av MGP og osteocalcin gjennom hele dagen med en enkelt daglig dose.

MK-7 finnes naturlig i natto — den japanske fermenterte soybønnen som er den suverent rikeste naturlige kilden til K2. Men natto spiser ikke mange nordmenn. Aged cheese (gjæret ost) og egg plomme inneholder MK-4. Lever inneholder noe av begge.

For tilskudd er MK-7 den foretrukne formen. 100–200 mikrogram daglig er det oftest studerte intervallet. Er du usikker, start med 100 mcg.

Én viktig advarsel: hvis du tar blodfortynnende medisiner (Warfarin/Marevan), gjelder helt andre regler — K-vitamin påvirker koagulasjonen og interagerer med disse medisinene. Snakk med lege.

Doser og testing — det praktiske

For D3: testing er egentlig det eneste fornuftige utgangspunktet. Du kan be fastlegen ta 25(OH)D-blodprøve — den kalles bare “D-vitamin” de fleste steder. Den er tilgjengelig som del av vanlig blodpanel.

Vet du ikke nivået ditt, er 2000 IU D3 daglig relativt trygt for de aller fleste voksne nordmenn gjennom vinterhalvåret. For å nå optimale nivåer trengs det gjerne 3000–4000 IU. Over 10 000 IU daglig over tid bør gjøres under tilsyn.

For K2-MK7: 100–200 mcg daglig. Det er liten risiko ved disse dosene for folk uten koagulasjonsmedisiner. Kombiner gjerne med D3 i ett produkt — det finnes noen gode kombinasjonsprodukter tilgjengelig i norsk handel og på norske nettapotek, selv om de krever litt mer leting.

Ta begge med fettholdig mat — D3 er fettløselig og absorberes vesentlig bedre med fett. Et glass helmelk, et egg, eller litt avokado til morgendosen er alt som trengs.

—

K2-innhold i matvarer: MK-4 vs MK-7

Merknad: Natto finnes i noen asiatiske dagligvarebutikker i Oslo og andre norske byer. Det smaker… spesielt. Men det er faktisk det mest effektive matbaserte K2-alternativet som finnes.

—

D-vitamin, K2 og hjernehelse

Det er for øvrig et spennende hjørne av forskningen som handler om D-vitamins rolle i kognitiv funksjon. Lav D-vitaminstatus er assosiert med økt risiko for demens og kognitiv svikt i eldre befolkninger. Om dette er kausalitet eller korrelasjon er fortsatt ikke entydig, men mekanismene er plausible: D-vitamin-reseptorer finnes i hjernen, og D-vitamin er involvert i nevrotrofinfunksjon (blant annet BDNF).

Vi har skrevet mer om dette i sammenhengen med kreatin og hjernefunksjon — et annet supplement med voksende dokumentasjon for kognitive fordeler. Og i sammenhengen med fettsyrer er det relevant å lese om DHA og hjernens struktur, siden D-vitamin, omega-3 og K2 alle påvirker nevrological helse via delvis overlappende mekanismer.

Og for de av dere som kjenner igjen det litt kroniske stresset og slitenhetstegn som kan bli forverret av mørketid og lave D-nivåer, er artikkelen om mestring av stress og uro relevant.

—

Ofte stilte spørsmål om vitamin D3 og K2

Kan jeg ta D3 og K2 separat, eller må de være i ett produkt?

De trenger ikke å være i ett produkt — biologien bryr seg ikke om kapselinnhold, bare om at du faktisk tar begge. Men et kombinasjonsprodukt gjør det enklere å huske og reduserer risikoen for å ta det ene uten det andre.

Kan man overdosere K2?

Det er ikke kjent noen toksisitetsnivå for K2 i normalt supplement-doseringsintervall (opptil 360 mcg MK-7 er studert uten toksiske effekter). Det er ikke det samme som å si at mer er bedre — men K2 er generelt ansett som trygt ved de dosene som er aktuelle her.

Hva er forskjellen på “D-vitamin referanseintervall” og optimal?

Referanseintervallet fra norske laboratorier (typisk 50–150 nmol/L) er satt for å skille “sykdom” fra “ikke sykdom” i en befolkning. Det er ikke det samme som optimalt nivå for funksjon. De fleste D-vitamin-forskere mener 100–150 nmol/L er der de fysiologiske fordelene er størst.

Trenger jeg K2 hvis jeg ikke tar D3-tilskudd?

Avhenger av kostholdet ditt. Spiser du mye aged ost, lever, og egg daglig, og er ikke i D-vitamin-mangel, kan behovet for K2-tilskudd være lavere. Men de fleste nordmenn med vestlig kosthold og D3-tilskudd vil ha nytte av K2.

Gjør sol-eksponering samme jobb som D3-tilskudd?

I prinsippet ja — huden produserer D3 fra UVB-stråling. Men i Norge fra oktober til mars er UVB-intensiteten for lav til å trigge produksjon (under 35° solvinkel). Om sommeren, med tilstrekkelig eksponering av store hudflater midt på dagen, kan du produsere 10 000–20 000 IU på 20–30 minutter. Det er mye — og det er grunnen til at sol er den opprinnelige kilden.

Er tran et godt alternativ til D3-tilskudd?

Ja, tran er faktisk et godt alternativ — og spesielt norsk for det. Tran inneholder D3 naturlig (typisk 400–1000 IU per teskje, avhengig av merke), pluss omega-3. Den inneholder derimot ikke K2, og den inneholder vitamin A (som ved veldig høy trandose kan motvirke noe av D3-effekten). For de fleste er tran en fin D-vitaminkilde, men sjekk at du fortsatt dekker K2 fra kosten eller tilskudd.

Hva gjør jeg hvis fastlegen sier D-vitaminnivået mitt er “normalt”?

Be om det faktiske nummeret — nmol/L-verdien. “Normalt” betyr innenfor referanseintervall, ikke nødvendigvis optimalt. Hvis du er i nedre del av referanseintervallet (50–70 nmol/L), har du god grunn til å optimalisere.

Er det farlig å ta D3 og K2 uten blodprøve?

For de fleste friske voksne er 2000 IU D3 + 100 mcg K2-MK7 daglig et trygt supplement-regime uten blodprøve. Men for å vite at du faktisk når optimal status — og for å unngå å ta unødvendig mye — er en blodprøve egentlig ganske nyttig.