Jeg satt på kjøkkenet en tidlig søndag og stirret på tre små bokser. På etikettene sto det niacin, NMN og NR. Kaffekoppen dammet, og jeg tenkte: “Trenger jeg egentlig dette – og i så fall, hvilken?” Den formiddagen ble jeg min egen forsøkskanin. Jeg logget søvn, puls, trening og energi i to uker av gangen mens jeg testet niacinamid (en niacin-variant), nikotinamid-ribosid (NR) og nikotinamid-mononukleotid (NMN). Resultatet? Mindre magi enn markedsføring lover – men noen tydelige mønstre, spesielt når kosthold, søvn, lys og trening spilte på lag. Denne teksten koker ned biologien, avmystifiserer begrepene og gir deg et ærlig, norsk blikk på hva som faktisk kan være lurt.
Du får klare forklaringer, tabeller, toleranse-tips, hverdagsmat som støtter NAD+, en liten “hvem passer hva for?”-guide, en ukeplan – og feilsøking. Ingen overdrivelser. Bare biologi du kan bruke.
Først: hva er NAD+ – og hvorfor bryr vi oss?
NAD+ (nikotinamid-adenin-dinukleotid) er et koenzym som finnes i hver eneste celle. Det bærer elektroner i energiomsetning (glykolyse, sitronsyresyklus og elektrontransportkjede), skrur på sirtuiner (enzymfamilie som påvirker stressrespons, metabolsk fleksibilitet og kromatin), og trengs når cellen reparerer DNA via PARP-enzymene. Når NAD+ går ned (alder, lite søvn, inaktivitet, kronisk stress, ubalansert kost), kan redoks-balanse, mitokondrier og insulinfølsomhet oppføre seg litt slappere.
Kroppen lager NAD+ på tre måter:
- Salvage-veien (resirkulering): gjenbruk av nikotinamid (fra NAD-nedbrytning).
- Prekursorer: fra NR eller NMN som ligger tett på NAD-syntesen.
- De novo-veien fra tryptofan via kynurenin.
Målet er ikke å jage tall, men å gi cellene rytme, råstoff – og hvile.
Tre forløpere, tre profiler
| Forløper | Hva det er | Fordeler i teorien | Kjente hverdagslige plusser | Mulige ulemper/merknader |
|---|---|---|---|---|
| Niacin (nikotinsyre) & niacinamid (nikotinamid) | Klassiske B3-former fra mat/tilskudd | Billig, tilgjengelig, bygger NAD via salvage | Kan dekke behov hvis kostholdet skranter; stabilt | Nikotinsyre kan gi flush; høye doser over tid krever varsomhet |
| NR (nikotinamid-ribosid) | Vitamin B3-derivat | Trer inn i salvage-veien mer målrettet | Enkel å bruke; tåles ofte godt | Pris; respons varierer mellom personer |
| NMN (nikotinamid-mononukleotid) | Nær NAD i strukturen | Kan konverteres raskt; populært i anti-aldringsmiljøer | Oppleves “jevn” av noen | Pris; kvalitet varierer; respons varierer |
Viktig: Tilskudd er ikke erstatning for søvn, dagslys, bevegelse og mat. De kan være et lite tannhjul i en større maskin.
Hvilken gir mest mening – for hvem?
Tenk konkret behov, ikke hype. Slik vurderer du, med ærlige kriterier:
| Situasjon | Hva du ofte trenger | Forløper som kan gi mening | Hvorfor |
|---|---|---|---|
| Stramt budsjett, variert kost | Basis B3 + livsstil | Niacinamid i moderat dose | Rimelig, støtter salvage-veien |
| Travel småbarns-hverdag, ujevn søvn | Rutine, enkelhet | NR (lav/moderat dose) | Enkel kapsel, tåles ofte fint |
| Aktiv 35+ med styrke/utholdenhet | Energi, restitusjon, rytme | NR eller NMN (test 8–12 uker) | Noen rapporterer jevn “drive”; individuelt |
| Reagerer på flush | Ro, magevennlig | Niacinamid, NR eller NMN | Unngår flush fra nikotinsyre |
| Streng diett, lite protein | Mat først, ikke piller | Mat & søvn før alt | Tryptofan fra mat + rytme gir grunnmur |
Doser og toleranse – jordnært og trygt
Ikke “mer er bedre”. Start lavt, evaluer med kroppen din.
| Stoff | Vanlig intervall i bruk | Startforslag | Toleranse-tips |
|---|---|---|---|
| Niacin (nikotinsyre) | 50–250 mg/dag | 50 mg med mat | Flush er ufarlig men ubehagelig; øk langsomt |
| Niacinamid | 100–500 mg/dag | 100–250 mg til frokost | Som regel uten flush; matro hjelper |
| NR | 100–300 mg/dag | 100–150 mg i 2 uker, så vurder | Del dose morgen/formiddag |
| NMN | 250–500 mg/dag | 250 mg i 2–4 uker, så vurder | Ofte best tidlig på dagen |
| Mat (niacin via kost) | 14–16 mg/dag (normalbehov) | Leverpostei, fisk, kylling, egg, sopp, peanøtter | Mat først: stabilt, billig, komplett næringspakke |
Har du sykdom, bruker medisiner eller er gravid/ammende – avklar alltid bruk med fagperson.
Livsstils-“boostere” for NAD+ (ofte mer effektive enn piller)
- Døgnrytme: Dagslys tidlig, dempet skjermlys på kvelden → sirtuiner får rytme.
- Trening: Intervaller + styrke øker mitokondriell biogenese og NAD-turnover.
- Matrytme: Tidlig, balansert lunsj og middag 3–4 timer før leggetid → roligere blodsukker og mindre nattlig “snoking”.
- Polyfenoler: Blåbær, aronia, kaffe, grønn te – støtter antioksidantforsvar og redoks.
- Protein: Dekker tryptofan (de novo-vei) – egg, fisk, yoghurt, kylling.
- Stresshygiene: Pust, dagslys, pauser – PARP og sirtuiner liker hermed mindre “brannslukking”.
Hverdagsmat som naturlig støtter B3-inntak
| Matvare | Ca. niacin (per 100 g)* | Bonus |
|---|---|---|
| Leverpostei | ~8–12 mg | Jern, B12 – “norsk supermat” i skiveformat |
| Tunfisk/laks | ~7–10 mg | Omega-3, protein |
| Kyllingfilet | ~7–10 mg | Mager proteinkilde |
| Peanøtter | ~12–14 mg | Fett + protein, lett snack |
| Sopp (portobello) | ~5–6 mg | Fiber, smaksløfter |
| Fullkorn/spelt | ~4–6 mg | Fiber, metthet |
*Tall varierer med art og merke; tenk retning, ikke millimeter.
“Hva merket jeg selv?” – min lille anekdote
Jeg fikk mest ro og flyt da jeg:
- Flyttet kaffen til 60–90 minutter etter oppvåkning.
- Lagde lunsjanker: potetsalat med eddik, egg/laks og gressløk.
- Trente kort styrke to ganger i uka + en intervall.
- Holdt meg til niacinamid 250 mg på travle dager eller NR 200 mg på prosjektuker.
- Sluttet å jage “følelse” – jeg så heller på konsistens over 4–6 uker.
NR ga meg litt jevnere formiddag enn NMN, mens niacinamid var trygg basis. Men: Kroppen din er fasiten.
Smarte kombinasjoner (uten å bygge pillekatedral)
- NR/NMN + trening + proteiner til lunsj → energi og restitusjon.
- Niacinamid + søvnrytmereparasjon → stressro og jevnere fokus.
- Polyfenolrik mat + fisk → oksidativ balanse og cellero.
- Magnesium på kvelden (mat/lett tilskudd) → muskelro; indirekte støtte.
Vanlige myter – og nøkterne svar
| Myte | Nøkternt svar | Hva du gjør |
|---|---|---|
| “NAD-tilskudd reverserer aldring” | Biomarkører kan flytte seg; hverdagsliv flytter mer | Start med lys, søvn, bevegelse – vurder tilskudd senere |
| “Niacin flush = farlig” | Ubehagelig, men normalt ved nikotinsyre | Velg niacinamid hvis du hater flush |
| “NR og NMN virker likt på alle” | Genetikk, livsstil og dose styrer | Test 8–12 uker, logg søvn/energi |
| “Mer dose, mer effekt” | Ofte bare mer kostnad | Hold deg lavt/moderat; evaluer |
| “Kosthold betyr lite” | Mat gir tryptofan, polyfenoler, rytme | Lag et lunsjanker hver dag |
Feilsøking – når forventning møter virkelighet
| Problem | Sannsynlig årsak | Løsning i kveld |
|---|---|---|
| Urolig mage | For høy dose, tom mage | Halver dose, ta til mat, bytt form |
| Ingen effekt etter 2 uker | For tidlig å konkludere | Evaluer etter 6–8 uker; se på søvn/trening |
| Hodepine/“skarp” følelse | Koffein + tilskudd + lite vann | Vann, roligere kaffe, mindre dose |
| Flatt energinivå | Ujevn lunsj eller sen middag | Tidlig, balansert lunsj; middag 3–4 t før søvn |
| Lett irritabilitet | For lite søvn/lys | Dagslys 10 min, skjermdemping |
Liten ukeplan du faktisk følger
| Dag | Morgen | Lunsjanker | Ettermiddag | Kveld |
|---|---|---|---|---|
| Man | Vann + lys; kaffe senere | Potetsalat + egg/laks | 20 min rask gange | Lett styrke (20 min) |
| Tir | Niacinamid 250 mg | Rugbrød + ost/kylling + grønt | Te, pause i dagslys | Middag 18:30 |
| Ons | NR 150–200 mg | Suppe + grov skive | Intervaller 6×2 min | Tidlig skjermstopp |
| Tor | Vann + lys (ingen piller) | Salat med bønner du tåler + sitron | Kort tur | Magnesiumrik mat |
| Fre | NR eller NMN (lav dose) | Sushi-bolle med riseddikris + laks | Gå 10 min etter mat | Tidlig seng |
| Lør | Kaffe til frokost | Grov toast + egg | Lang tur | Sosial ro |
| Søn | Ingen tilskudd | Varm gryte + fullkorn | Planlegg lys og trening | Varm dusj, bok |
Bytt rundt etter liv og lyst. Konsekvens trumfer perfeksjon.
“Må jeg velge én for alltid?”
Nei. Tenk sesong og prosjektperioder:
- Grunnmur: Mat, lys, søvn, trening.
- Travle uker: NR lav/moderat.
- Budsjettfase: Niacinamid + livsstil.
- Eksperiment: NMN 8–12 uker, logg og lær.
Oppskrifter som spiller på lag med NAD-maskineriet
1) “Mitokraft” lunsjbolle (10 min)
- 2 kokte poteter i biter (gjerne avkjølt, så lunet)
- 1 boks laks/tunfisk eller 2 egg
- Ruccola/spinat, gressløk
- 1 ss olivenolje + 1 ss eplecidereddik + sitron
- Salt/pepper
Gir protein, tryptofan, kalium og syre for jevn kurve.
2) Kveldsyrlig yoghurt
- 1–2 dl yoghurt/kefir (evt. laktosefri)
- Klype kanel, noen blåbær, valnøtter
Rund, rolig avslutning som støtter søvn.
Sikkerhet og nyanser
- Ved medisiner, leversykdom, nyresykdom, graviditet/amming: drøft valg og doser med fagperson.
- Dette er generell info, ikke personlig medisinsk råd.
- Start smått, evaluer etter 6–8 uker, juster.
Oppsummering du husker i morgen
- NAD+ støtter energi, DNA-reparasjon og stressrespons.
- Niacinamid = rimelig base; NR/NMN = dyrere alternativer for noen.
- Doser lavt/moderat, evaluer med søvn, energi, trening.
- Lys, mat, søvn, bevegelse bærer 80 % av gevinsten.
- Test, logg, lær – hypen roper høyere enn kroppen din, men kroppen har alltid rett.
