Det var åtte blå på parkeringen og en vind som snek seg inn under lua. Jeg klikket i skiene, kjente skuldrene stivne og tenkte: “Bare ikke kramper i dag.” Forrige helg glemte jeg det viktigste. Jeg hadde fylt flasken med vann, men dro uten salt, uten elektrolytter, og jeg hadde slurvet med kreatinen hele uka. Resultatet ble stive legger i den siste bakken før hytta. Denne lørdagen gjorde jeg det annerledes: et lite glass med saltsmart drikk i sekken, jevn slurking i løypa – og et par ukers trofast 3–5 g kreatin monohydrat daglig. Turen ble mer flyt enn slit. Ingen mystikk. Bare biologi med klær på.
Dette er guiden jeg skulle hatt første skisesong: når og hvordan du bruker kreatin og elektrolytter i norsk vinter, hvordan kulde endrer svette og væskebehov, og hvordan du planlegger før–under–etter slik at kramper blir sjeldnere og farten føles lettere.
Hvorfor dette virker – superkort fysiologi
- Kreatin → fosfokreatin → ATP. Kreatin metter musklene med fosfokreatin, som gir rask energireserve for spurter, bratte kneiker og tekniske situasjoner. Det handler om energisikkerhet i første 10–20 sekunder, og om raskere restitusjon mellom drag.
- Elektrolytter (natrium, kalium, magnesium, klorid) styrer nerveledning og muskelsammentrekning. Natrium er volumknappen for væske, kalium er motvekten i re- og depolarisering, magnesium roer nevromuskulær irritabilitet, klorid hjelper syre–base og væsketrykk.
- Kulde lurer oss. Vi svetter i ull, vindtette jakker og gjennom iskalde drag – men ser ikke svetten. Tørr luft + ekstra pusting = væsketap, selv uten varmebølge. Drikker du bare rent vann, kan du vanne ut natrium og øke kramperisiko.
Kramper har alltid flere årsaker: intensitet, nevromuskulær tretthet, temperatur, elektrolyttbalanse, pacing. Vi tar tak i det du kontrollerer.
Hvem har mest å hente?
- Du får saltstriper på ulltrøya etter økter eller svetten smaker tydelig salt.
- Du crasher i siste bakke selv om bena egentlig er trent.
- Du trener på lavkarbo eller faster før tur og føler deg “flat” i startpartiet.
- Du har IBS/refluks og tåler ikke store sukkerbomber – men trenger en smart løsning.
- Du vil ha rolig puls og jevnt tempo så du kan nyte sporet, ikke bare overleve.
Dosering – kort og tydelig
| Stoff | Daglig dose (vedlikehold) | Timing | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Kreatin monohydrat | 3–5 g/dag | Når som helst (jevnlig viktigere enn tidspunkt) | Loading (20 g/dag i 5–7 dager) er valgfritt; ellers tar det 3–4 uker å “fylle tanken”. |
| Natrium (salt) | På økter: 300–600 mg/time (noen trenger 800–1000 mg) | Fordelt før/under/etter | ¼ teskje salt ≈ 600 mg natrium. I kaldt vær ligger mange bra rundt 300–600 mg/time. |
| Kalium | 200–400 mg/time ved lange økter | Mat/drikk | Banan, potet i matpakken, yoghurt – ikke alltid nødvendig i flaska. |
| Magnesium | 200–400 mg/dag (ikke per time) | Kveld | Hjelper over tid. Ikke akutt “krampestopper”, men nyttig i totalen. |
Bruk jodert bordsalt i hverdagen; fjellsalt/havsalt kan være fint til smak, men mangler ofte jod.
Før–under–etter: plan som funker i kulda
24–2 timer før start
- Drikk jevnt gjennom dagen før og på morgenen. Ikke tvangslitrer.
- Salt maten normalt. Ett glass vann med en klype salt til frokost hvis du svetter lett.
- Kreatin: ta 3–5 g som vanlig. Timing er fleksibel.
- Spis rolig: potet + egg/ost, havre + yoghurt, eller brød med protein. Litt syre (sitron/eddik) i salat hjelper mage og blodsukker.
30–10 minutter før
- Liten flaske (500–750 ml): ⅛–¼ ts salt (≈ 300–600 mg natrium) + skvett sitron + 1–2 teskjeer sukker/honning hvis du går langt. Ta noen slurker.
Underveis (hver 30.–45. min)
- 150–200 ml per slurk. Sikt mot 300–600 mg natrium/time.
- Lange langturer (>2 t): legg inn 20–30 g karbo/time (f.eks. rosiner, riskake, sportsdrikk).
- Kaldt vær? Isoler flaska, og bruk lune drikker (svak buljong) i termos for å holde lysten oppe.
Etter
- 3–5 dl vann med en klype salt.
- Mat innen en time: potet, ris eller brød + protein + fargerikt grønt.
- Glemte du kreatin? Ta det nå. Konsistens trumfer klokkeslett.
Oppskrifter du faktisk lager
1) Skiflaske “Markaflyt” (750 ml)
- Vann, ¼ ts salt (≈ 600 mg natrium)
- 1–2 ss sukker eller 1 ss honning (for økter > 90 min)
- 3–4 skiver sitron
Rist. Drikk i små slurker. Smaker lett salt, ikke suppe.
2) Buljongkopp for skiftende føre
- 3 dl varm kraft/buljong
- Klype–¼ ts salt etter smak
- Liten skvis sitron + persille
Perfekt å helle i kroppen etter tur når vinden har gnagd.
Myter om kramper – hva som faktisk hjelper
| Myte | Hva som ofte er sant | Hva du gjør i praksis |
|---|---|---|
| “Kramper = magnesium med en gang” | Kramper er ofte natrium + tretthet | Start med salt + væske, juster tempo, magnesium daglig over tid |
| “Vann løser alt” | Vann uten salt kan vanne ut | Bruk elektrolytter ved lang/klam økt |
| “Kreatin = vannvekt og stinne legger” | Vann trekkes inn i muskel, ikke under huden | Normal dose 3–5 g/dag. Føl deg sterkere uten “plask” |
| “Bare sprintere trenger kreatin” | Også utholdenhet har spurter/drag | Kreatin bedrer repetert arbeid og teknisk spenst |
| “Kulde = mindre drikke” | Kulde = mindre tørst, ikke mindre tap | Planlegg slurker uansett temperatur |
Kulde, væske og salt: hvorfor vinterkretsen er annerledes
- Kald luft = mer vanntap via pust.
- Tørr luft = svetting fordamper raskt; du ser den ikke.
- Tykk bekledning = lokalt “drivhus” → salt på trøya etterpå.
- Vasopressin (antidiuretisk hormon) kan danse litt annerledes i kulda; noen tisser mer, andre mindre – lytt til kroppen, ikke bare logikk.
Tommelregel: Smaker svetten salt, eller ser du hvite ringer på ull? Du er en “salty sweater”. Sikre natrium underveis, ikke bare etterpå.
“Jeg har følsom mage – hva gjør jeg?”
- Del drikken i flere små slurker.
- Velg mild syre (sitronskvis) fremfor sterke smaker.
- Bruk laktosefri melk i kaffen før tur hvis du er laktosesensitiv.
- Prøv risvafler eller riskake med litt peanøttsmør for jevn energi.
Koffein? Ja, men ikke kaos
Koffein kan gi fokus og litt bedre følelse av “trøkk”, men kan også senke toleransen for tom mage og rote med pulsen hvis du tar for mye. I kulda er det lettere å miste følelsen av intensitet. Løsning: liten kopp (eller te) etter vann og en skjold-bite (2 ss yoghurt eller en ostebit). Sett personlig koffeingjerde noen timer før du vil sove.
Feilsøking – når krampa lusker
| Problem | Sannsynlig årsak | Rett grep i dag |
|---|---|---|
| Kramper i siste bakke | Lite natrium + høy intensitet | ¼ ts salt i 750 ml + roligere åpningsfart |
| Hodepine etter økt | Vann uten elektrolytter | 3–5 dl vann + klype salt + sitron når du er i mål |
| “Flat” start fastende | Natriumtap + lite karbo | Liten skjold-bite + saltdrikk før start |
| Magesus av sportsdrikk | For sterk miks | Tynnere blanding, flere små slurker |
| Våt og kald etter stopp | Lite varm drikk | Liten termos med buljong i sekken |
Tabell: raske mengder uten kalkulator
| Behov | Mengde | Hvordan det ser ut |
|---|---|---|
| Natrium/time | 300–600 mg (svette: opp til 800–1000 mg) | ⅛–¼ ts salt i 500–750 ml |
| Kreatin/dag | 3–5 g | 1 flat teskje monohydrat |
| Væske/time (kaldt) | 400–700 ml | 6–10 store slurker |
| Karbo/time (>2 t) | 20–30 g | 1–2 never rosiner / riskake / tynn sportsdrikk |
Tilpass etter kropp, tempo og føre. Test på trening, ikke på renn.
Liten ukeplan når du går ofte
| Dag | Fokus | Kreatin | Elektrolytter | Ekstra |
|---|---|---|---|---|
| Man | Styrke/bevegelighet | 3–5 g | Vanlig mat, salt normalt | Magnesium på kvelden |
| Tir | Rolig skitur 60–90 min | 3–5 g | ⅛ ts i 500 ml | Liten buljong etterpå |
| Ons | Hvile/lett tur | 3–5 g | Vann | Potet + egg til middag |
| Tor | Drag i løypa 60–75 min | 3–5 g | ¼ ts i 750 ml | Litt karbo i flaska |
| Fre | Rolig | 3–5 g | Vann | Tidlig kveld, pakk sekk |
| Lør | Langtur 2–3 t | 3–5 g | ¼–½ ts per liter | Karbo 20–30 g/time |
| Søn | Skøyte-teknikk 45–60 min | 3–5 g | ⅛ ts i 500 ml | Varm suppe etterpå |
Vanlige spørsmål – kort og ærlig
Må jeg “loade” kreatin?
Nei. 3–5 g/dag hver dag gir full effekt etter noen uker. Loading er bare raskere.
Gir kreatin vann i kroppen og stive sko?
Vannet lagres i muskel, der du vil ha det. Skoa blir ikke trangere av den grunn.
Er magnesium akutt-løsning mot kramper?
Ikke som hovedregel. Tenk natrium + pacing under økt; magnesium er langsiktig støtte.
Hvorfor blir jeg tørr på leppene men føler ikke tørste?
Kulda demper tørstesignal. Tørr luft + pusting = tap. Planlegg slurker; ikke vent på tørste.
Hva om jeg svetter lite?
Prøv nedre del av skalaen: 300 mg natrium/time (⅛ ts i 500 ml). Evaluer.
Personlig mini-historie
Forrige vinter tok jeg en siste runde i lysløypa, litt for sulten, litt for kald og med bare vann i beltet. Krampa stakk som en nål i leggen rett før mål. Uka etter tok jeg ¼ teskje salt i 750 ml, varmet opp roligere, og husket kreatinen hver dag. I samme bakkeparti kjentes beina som to lydige hunder. Ingen magi – bare bedre rytme.
Hvem bør være ekstra forsiktig?
| Situasjon | Vær oppmerksom på |
|---|---|
| Diagnostisert hypertensjon | Styr saltinntak i samråd med lege |
| Nyresykdom eller litium | Kreatin/elektrolytter krever individuell vurdering |
| Gravid/ammende | Følg helsestasjonens råd, unngå høye saltbomber |
| Historikk med hyponatremi | Ikke drikk store vannmengder uten natrium |
Dette er generell veiledning, ikke medisinsk råd.
Sjekkliste før du går
- Kreatin: 3–5 g/dag – sjekket.
- Drikk: 500–750 ml med ⅛–¼ ts salt.
- Mat: rolig frokost eller skjold-bite + kaffe.
- Pacing: åpne rolig; la kroppen bli varm.
- Etterpå: varm buljong, protein + potet/ris, ny tur i morgen.
Oppsummering du husker i morgen
- Kreatin gir ekstra gir i bakkene og raskere mellom-drag-restitusjon.
- Elektrolytter (særlig natrium) er forskjellen mellom hodepine og velvære i kulda.
- Sikt mot 300–600 mg natrium/time, mer hvis du er “salty sweater”.
- Jevn slurking, mild syre og litt karbo på langtur = færre kramper.
- Test på trening, ikke på renn. Rytme vinner alltid over panikk.
