Det begynte en helt vanlig tirsdag. Regn mot ruta, hodet fullt av små bekymringer, og den litt kantete uroen som gjør at man scroller i stedet for å puste. Jeg lagde en kopp kakao, rørte inn litt glycin, tok en taurin-kapsel, skrudde ned lyset og satte meg i sofaen. Ingen dramatikk. Ingen sedativ dundyne. Bare en gradvis ro, varmere hender, langsommere pust. Neste dag kjentes kroppen fyldigere av søvn, ikke bare lengre i sengen. Siden har jeg brukt kombinasjonen som en kveldsbryter når systemet koker.
I denne guiden får du et jordnært oppsett for taurin + glycin: hva de gjør, hvordan de virker sammen, hvor du finner dem i maten, og hvordan du bygger en enkel kveldsrutine som roer nervesystemet uten bomull i hodet dagen etter. Du får tabeller, forslag, feilsøking og en ukeplan du faktisk gidder å følge.
Hvorfor akkurat taurin og glycin?
Taurin og glycin er betennelsesdempende, membranstøttende og nerveregulerende aminosyrer som jobber fra litt ulike vinkler:
- Glycin aktiverer glycinreseptorer i ryggmarg og hjernestamme, demper motorisk “støy”, modulerer NMDA-aktivitet og senker kroppstemperaturen svakt ved leggetid. Resultatet føles som mykere muskeltonus og mindre tankesus.
- Taurin støtter GABAerg balanse indirekte, påvirker kalsiumstrøm i nerveceller, bedrer osmoregulering og kan dempe sympatisk overtenning. Mange beskriver det som stillere puls og jevnere humørkurve.
Sammen får du “gulv og tak”: glycin senker bakgrunnsstøyen, taurin strammer opp ledningsnettet, og begge lar parasympatikus få overtaket når kvelden banker på.
Hva du kan forvente når det funker
- Kroppstemperaturen glir rolig nedover i timen før du sovner.
- Pusten blir dypere uten at du må “prøve”.
- Tankene mister piggene; de finnes fortsatt, men de stikker mindre.
- Innsovning går lettere, natten blir jevnere, oppvåkning mykere.
Dette er ikke et sovemiddel. Dette er nevrokjemisk ryggstøtte for søvnsystemet ditt. Nettopp derfor kan du bruke duoen jevnlig uten å bli groggy.
Kort nerding som gjør deg trygg
- Glycin er både hemmende nevrotransmitter og et modulært sete på NMDA-reseptoren. Riktig dose på kveldstid øker søvnkvalitet for mange og gir lavere subjektiv tretthet neste dag.
- Taurin finnes i høy konsentrasjon i hjertemuskel, retina og hjernen. Det stabiliserer membraner, støtter mitokondrier, binder galle i leveren og demper kalsiumoverløp i nevroner.
- Begge aminosyrene er osmobeskyttere: de hjelper celler tåle skift i væskebalanse, noe som ofte merkes som roligere hjerterytme og mindre “inre vibrasjon”.
Poenget er ikke å huske hvert ord; poenget er at kroppen kjenner igjen signalene.
Mat først lett å få til på norsk kjøkken
Du kan spise deg nærmere ro også:
- Taurin: mest i animalske kilder som skalldyr, fet fisk, mørkt kyllingkjøtt, oksekjøtt.
- Glycin: rikt i kollagenrike råvarer – kyllingskinn, svineknoke, oksehale, kraft, gelatin – og i vanlig proteinkost generelt.
Kveldsmat som faktisk treffer: fiskesuppe med egen kraft, en tykk suppe med gelatin som gir munnfølelse, eller en liten skål yoghurt med litt gelatinrørt kakao. For plantefokuserte: total proteinmengde teller; du kan supplere med glycinpulver ved behov.
Sammenligning som gjør valget enkelt
| Egenskap | Glycin | Taurin |
|---|---|---|
| Primær effekt | Hemmende signal i ryggmarg/hjernestamme, termoregulasjon | Membranstabilitet, GABA-støtte indirekte, kalsiumbalanse |
| Typisk kveldsfølelse | Slapper av muskeltonus, mindre rastløshet | Stillere puls, mindre “indre uro” |
| Kilder i mat | Kraft, gelatin, skinn, brusk, kollagenrikt kjøtt | Fisk, skalldyr, mørkt kyllingkjøtt, okse |
| Vanlig dosering (tilskudd) | 2–3 g 30–60 min før leggetid | 500–1 000 mg 30–60 min før leggetid |
| Bivirkninger | Sjeldent, ev. milde drømmer | Sjeldent, ev. mageuro ved store doser |
| Hvem elsker den | Skjermhoder, “kveldsstram” muskulatur | De med bankende tankekjør, høy indre puls |
Tallene er praktiske retningslinjer, ikke medisinske resepter.
Kveldscocktail tre måter å gjøre det på
1) Klassisk kopp
- 2–3 dl varm melk eller havredrikk
- 1 ts kakao
- 2–3 g glycin (pulver røres ut)
- 500 mg taurin (svelges med første slurk)
- Klype kanel
2) Sitrus og stillhet
- 2 dl varmt vann
- 1 ts honning
- 2–3 g glycin
- 500 mg taurin
- Liten skvis sitron
3) Null-søtt, bare ro
- 2 dl urtete (kamille eller sitronmelisse)
- 2 g glycin
- 500 mg taurin
- 1–2 dråper vaniljeessens for smak
Start lavt første uke (1 g glycin + 250 mg taurin), kjenn etter, juster rolig. Du trenger ikke maksdoser for effekt.
Hva med timing og kombinasjoner?
- 30–60 minutter før du vil sove fungerer fint.
- Kombiner med magnesium om du liker det, men unngå for mange nye ting samtidig.
- Unngå koffein etter tidlig ettermiddag. Taurin til kvelds er ikke energidrikk; den delen er koffeinen sin skyld.
- L-tryptofan eller teanin kan være nyttige, men test én endring om gangen i to uker. Da vet du hva som virker.
Vanlige feil og raske rettelser
| Feil | Resultat | Løsning |
|---|---|---|
| Stor dose på dag 1 | Urolig mage, for “tung” følelse | Start lavt, øk langsomt |
| Koffein etter kl. 16 | Sen innsovning uansett | Flytt kaffe tidligere, bruk urtete |
| Sterkt blått skjermlys i senga | Melatonin trykkes ned | Skru ned lys, bruk nattfilter |
| For varmt soverom | Kroppstemp går ikke ned | 17–19 °C og sokker på føttene |
| For lite protein i middag | Ujevn metthet og grubling | Fisk/kylling/linser + grønnsaker + fett |
Sikkerhet og fornuft
De fleste tåler taurin og glycin svært godt i brutto vanlige doser. Vær litt ekstra oppmerksom hvis du:
- bruker blodtrykksmedisin eller diuretika (taurin kan dempe blodtrykk svakt),
- er gravid/ammende (hold deg til mat og snakk med fagperson før tilskudd),
- har nyre-/leversykdom,
- står på medisiner der NMDA-modulasjon er tema (lege avklarer).
Dette er generell veiledning, ikke personlig medisinsk råd.
Matplattformen som hjelper hele døgnet
Bygg dagen slik at kvelden får hjelp:
- Frokost med protein og litt fett (skyr + nøtter + bær).
- Lunsj som ikke er sukkerbombe (rugbrød med makrell i tomat).
- Middag med rolig blodsukker (laks, potet, grønnsaker, olivenolje).
- Kveld med kalsium + glycin + taurin (kopp kakao, liten yoghurt, eller bare urtete + duoen).
Kroppens rytmer likner havet. Jevn tidevann slår høye, tilfeldige bølger.
Ukeplan du faktisk kan følge
| Dag | Kveldsdrikk | Glycin | Taurin | Liten vane |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Varm kakao | 2 g | 500 mg | 10 min bok, mobil i gangen |
| Tirsdag | Urtete | 2–3 g | 500 mg | Dusj lunken, rolig stretching |
| Onsdag | Melk med kanel | 3 g | 750 mg | 5 dype pust i senga |
| Torsdag | Sitrus-kopp | 2 g | 500 mg | Noter tre gode ting |
| Fredag | Kakao | 2–3 g | 500 mg | Lett kveldstur uten lydbok |
| Lørdag | Urtete | 2 g | 500 mg | Ingen skjerm etter 21 |
| Søndag | Melk med kanel | 3 g | 750 mg | Planlegg uken, tidlig seng |
Du trenger ikke perfekt gjennomføring. Du trenger rytme.
Matkilder i praksis
| Kategori | Eksempler | Hvorfor de hjelper |
|---|---|---|
| Taurinrike | Reker, blåskjell, makrell, ørret, mørkt kyllingkjøtt | Støtter membraner, roer sympaticus |
| Glycinrike | Kraft, gelatin, kyllingskinn, svineknoke, oksehale | Hemmende signal, glatter muskeltonus |
| Kveldssnille | Yoghurt naturell, cottage cheese, havregrøt | Jevn metthet, rolig blodsukker |
| Søvnvenner | Kiwi, kirsebær, kamille, sitronmelisse | Små gaver til søvnsystemet |
“Hva om jeg våkner kl. 03.00?”
Det skjer når stress-systemet slår på for tidlig. Prøv:
- Liten slurk melk på nattbordet (ikke for mye).
- Kort pustesekvens: 4 inn, 6 ut, fem runder.
- Lettere glycin (1 g) hvis du er oppe mer enn 30 min.
- Notér tanken på papir. Hjernen vil bli hørt, ikke overbevist.
FAQ på kveldsnorsk
Blir jeg tung i hodet dagen etter?
Som regel ikke. Bruk lavere dose om du føler deg dempet om morgenen.
Kan jeg gi dette til barn?
Snakk med fagperson. Matkilder er fine; tilskudd hører hjemme i dialog.
Er dette “avhengighetsskapende”?
Nei. Det er aminosyrer med mild modulering. Bygg vaner, ikke behov.
Kan jeg bruke duoen ved faste?
De gir kalorier. Streng faste: nei. Funksjonell kveldsro: ja, hvis det får søvnen i havn.
Kan jeg ta magnesium også?
Ja, men test endringer enkeltvis i to uker. Da vet du hva som ga effekt.
Liten anekdote fra skrivepulten
To kvelder, samme oppgave. Første kveld: telefon, småspising, lett irritasjon, sen legging. Andre kveld: taurin + glycin, kakao, fem linjer fra en bok jeg liker, og lysene ned. Jeg sov til vekkerklokken for en gangs skyld. Teksten dagen etter kom på første forsøk. Ikke fordi tilskudd “reddet alt”, men fordi systemet fikk slippe ned.
Feilsøking hvis du ikke merker noe
- Flytt koffein tidlig på dagen.
- Senk romtemperatur litt.
- Spis skikkelig middag, ikke kjeks.
- Ta tid: gi duoen 7–10 kvelder før du dømmer.
- Se på lys: 30 min dagslys gir sterkere døgnrytme.
Oppsummering i ett pust
Glycin glatter motorikken og hjelper hjernen slippe tak. Taurin demper indre støy og holder membraner og kalsium i sjakk. Sammen lager de en myk landingsstripe for kvelden – uten bakrus. Bygg rytme, spis ordentlig, skru ned lys, og bruk små doser konsekvent. Da får du rolig nervesystem i praksis, ikke bare i teorien.
