Den søndagen det smalt hos oss kom klokken fra kjøkkenet. «Pip!» En åtteåring var midt i en bossrunde på Switch, den eldste hang i en TikTok-spiral, og jeg scrollet nyheter jeg egentlig ikke trengte. Ingen så opp. Så sa jeg det høyt: «Vi tester en uke med smarte skjermvaner. Ikke for å være kjip. For å sove bedre, se bedre – og krangle mindre.» Barna så på meg som om jeg hadde foreslått selvransakelse på en lørdag. Men vi prøvde. Vi laget en liten plan, hengte den på kjøleskapet og trykket start.
Etter sju dager var det færre kveldstårer, kortere legging og, overraskende nok, mer humør rundt frokostbordet. Ikke fordi skjermene forsvant, men fordi vi satte rammer som var lette å følge.
Denne artikkelen er den planen. Du får en komplett sjekkliste, forklaringene bak, og enkle tabeller du kan bruke direkte. Alt er skrevet praktisk, med norske kvelder, vintermørke og ekte familietempo i bakhodet.
Hvorfor bry seg? Tre gode grunner du merker denne uka
- Søvn som faktisk lander. Sterkt, kaldt lys sent på kvelden skyver leggetiden og forstyrrer melatonin. Små lysgrep + skjermfri siste del av kvelden gir raskere innsovning og roligere netter.
- Øyne som orker mer. Regelmessige mikropauser (20–20–20) og riktig avstand reduserer hodepine, tørre øyne og flimresyn – spesielt ved gaming og skole-PC.
- Mindre friksjon. En synlig, enkel familielinje tar bort forhandlinger hver kveld. Når rammen er avtalt, blir hverdagen snillere.
Kjernen i planen – fire enkle rammer
- Tid: sett maks-lengder per økt og per dag (barn/ungdom).
- Pause: bruk 20–20–20-regelen mens skjermen står på.
- Avstand: 1–2–10-regelen (mobil 1 fot ~30 cm, PC 2 fot ~60 cm, TV 10 fot ~3 m).
- Kveld: 60–30–15–0-planen for søvnro (du får tabell lenger ned).
Sjekklista – hele familien på samme linje
Nedenfor er sjekklista som faktisk funker i en norsk uke med lekser, trening og mørketid. Kryss av, juster, og heng opp.
A. Start rammer (gjelder alle)
- Skjermene får faste «på»-vinduer og et tydelig «av»-punkt.
- Nattmodus og dempet lys starter automatisk før middagstid om vinteren.
- Laderne bor utenfor soverom. Ingen skjerm over putehøyde.
B. Under bruk
- 20–20–20: Hver 20. minutt, se 20 sekunder på noe som er ca. 6–7 meter unna, blunk bevisst flere ganger.
- Avstand: én armlengde fra PC, større tekst fremfor høy lysstyrke.
- Pauser: Etter tre mikropauser – 5–10 minutter helt uten skjerm.
C. Innhold og kontekst
- Ingen nytt innhold den siste timen (ikke «bare én episode til»).
- Hodetelefoner lavt om kvelden; hjernen roes av lav lyd.
- TV ikke i stummende mørke: et varmt, svakt romlys hindrer «kinovåkne» øyne.
D. Kveld og søvn
- 60–30–15–0 (egen tabell under): gå gradvis fra skjerm til ro.
- Soverommet er skjermfritt. Lydbok? Timer av etter 15–30 minutter.
- Morgendagslys 5–10 min (gardiner opp, balkong, kort luftetur) for å forankre døgnrytmen.
Tabell 1 – Myte, fakta, handling (klar til kjøleskapet)
| Påstand i stua | Fakta | Hva dere gjør i kveld |
|---|---|---|
| «Blue light ødelegger øynene» | Vanlig skjermlys skader ikke netthinnen; problemet er døgnrytme | Demp lys sent, bruk nattmodus og skjermfri siste 30–60 min |
| «Briller fikser alt» | Dokumentasjonen for søvnhjelp er svak | Riktig tidspunkt + lav lysstyrke + rolig innhold slår briller |
| «Nattmodus alene holder» | Fargetone hjelper, men lysstyrke og tid betyr mest | Varm tone + lav lysstyrke + skjermfri siste del av kvelden |
| «TV i bekmørkt rom er best» | Stor kontrast holder deg våken | Ha et lite, varmt romlys på |
| «Vinter gjør timing uviktig» | Lite dagslys øker rytmerisiko | Søk morgendagslys 5–10 min og demp kveldslys |
Tabell 2 – Alderstilpassede rammer
| Alder | Per økt | Per dag (skolefri vs. skoledag) | Kveldsgrense |
|---|---|---|---|
| 3–6 år | 15–20 min | 30–60 min / 15–45 min | Skjermfri 60–90 min før leggetid |
| 7–9 år | 20–30 min | 60–90 min / 45–60 min | Skjermfri 60 min før leggetid |
| 10–12 år | 25–40 min | 90–120 min / 60–90 min | Skjermfri 60 min før leggetid |
| 13–17 år | 30–50 min | 2–3 timer / 1–2 timer (skole + sosialt) | Skjermfri 45–60 min før leggetid |
Justér etter barnets behov, aktiviteter og skolekrav. Poenget er rytme – ikke «null» eller «uendelig».
Tabell 3 – 60–30–15–0 for kvelden
| Tid til seng | Lys | Skjerm | Aktivitet |
|---|---|---|---|
| 60 min | Nattmodus på, demp taklys | OK for rolige ting, lav lysstyrke | Dusj, matpakke, prat |
| 30 min | Varm, lav belysning | Skjermfri for barn | Brettspill, lesing, tegning |
| 15 min | Svakt nattlys | Ingen | Tannpuss, pysj, tre dype pust |
| 0 min | Mørkt, kjølig rom | Ingen | God natt |
20–20–20–2 – slik lærer du barna det på 2 minutter
Jeg sier det som en liten rap:
- Tju–tju–tju: Hver 20. min – se 20 sek – langt bort.
- Blink: 15–20 rolige blunk for tårefilmen.
- To: To timer ute om dagen totalt (skolevei, friminutt, ettermiddag).
Vi la inn et stille pip hver 20. minutt på kjøkkenklokken. Først var det irriterende. Etter tre dager gjorde barna det selv, nesten som et spill.
1–2–10 – avstandsregelen som slukker hodepine
- 1 fot (30 cm) for mobil.
- 2 fot (60 cm) for laptop/PC-skjerm.
- 10 fot (3 m) for TV.
Skru opp tekststørrelsen før du skrur opp lysstyrken. Og hold skjermen litt under øyehøyde – øynene liker å se litt nedover.
Innhold betyr noe – spesielt etter middag
Adrenalin og blålys er dårlig match mot søvn. Det betyr ikke at alt morsomt er forbudt. Det betyr:
- Tidlig kveldsøkt for høyreist, rask gaming.
- Rolig innhold den siste timen (kreativt, rolig spill, lesing).
- Ingen «ny serie» etter kl. 19–20 for barn – hjernen blir hekta.
Når rutiner ryker – fordi livet skjer
Fotballkamp, foreldremøte, forsinket buss – plutselig er klokka sent. Da gjør vi skadebegrensning:
- Hopp rett til 30-minuttersleddet i 60–30–15–0.
- Nattmodus + lav lysstyrke + rolig aktivitet.
- Dagen etter: morgendagslys 5–10 min. Det reparerer mer enn folk tror.
Foreldremodellering – det eneste barna kopierer uten at du ber dem
Barn lærer av det vi gjør. Så vi laget tre små «voksenløfter»:
- Ikke mobil i hånda under måltid.
- Ikke skjerm i sengen.
- Ikke auto-scroll når barnet snakker.
Vi klarte ikke 100 %. Men vi turte å si «ops, glemte meg – legger den bort nå». Den setningen bygget mer tillit enn alle reglene til sammen.
Hjemmets skjermsoner – enkle yes/no-områder
- Ja-soner: stue, kjøkkenbord (før kl. 19), hjemmekontor.
- Kanskje-soner: bil (kort tid, lav lyd, ingen action sent).
- Nei-soner: soverom, bad, ved middagsbordet.
Når sonene er tydelige, slipper du «bare denne gangen»-kampen.
Verktøy du har i lomma allerede
- Skjermtid (iOS) og Digital velvære (Android): appgrenser, nedetid, ro-funksjon.
- YouTube Kids / barneprofiler: filtrerer tempo og innhold før leggetid.
- Timer: det enkleste verktøyet er ofte best. Pip = pause.
Vanlige utfordringer – og løsninger som faktisk virker
«Barnet mitt blir aldri trøtt»
Prøv kombinasjonen morgendagslys + rolig siste time + fast leggetid i tre dager. Legg merke til innsovningstiden.
«Klassens chat går hele kvelden»
Lag regel: meldinger slutter kl. 19–20 på hverdager. Be læreren om en felles linje hvis mulig.
«Det blir bråk hver gang vi sier stopp»
Forvarsel funker: «Fem minutter igjen. Siste runde nå. Lagring, og så pause.» Bruk samme ordlyd hver gang.
En liten familieavtale du kan kopiere (kortversjon)
Tittel: Vi bruker skjerm smart – for søvn, syn og humør.
- Grenser: Maks per dag (barn/ungdom), og siste skjerm kl. ____.
- Pause: 20–20–20 + 5–10 min pause etter tre runder.
- Avstand: 1–2–10.
- Kveld: 60–30–15–0 – samme rekkefølge hver dag.
- Soverom: Skjermfri sone. Lader i stua.
- Ute: Minst 2 timer totalt (skolevei + friminutt + ettermiddag).
- Vi voksne: Ingen mobil ved matbordet. Ingen scroll i senga.
Signér. Heng opp. Juster etter én uke.
Hva vi merket hjemme (og hva du kan forvente)
Før: Tøffe kvelder, «bare fem minutter til», sein innsovning, morgener med tung kropp.
Etter: Kortere legging, færre «bare én runde», mindre hodepine, mykere morgener.
Det var ikke perfekt. Men det var bedre – og det var enkelt nok til at vi holdt ut.
Én anbefalt ressurs
Vil du lage en skreddersydd plan rom for rom, barn for barn? Sjekk American Academy of Pediatrics – Family Media Plan (engelsk). Det er konkret, fleksibelt og gratis:
