En tirsdag i januar sto jeg ved havregrynhylla på Kiwi. Ute var det slaps. Inne luktet det nystekt brød. En eldre fyr ved siden av meg pekte på varedeklarasjonen og spurte med et skjevt smil: “Hva skal jeg spise for mer futt?” Jeg svarte uten å blunke: “Start i cellene. Start med NAD+.” Han nikket, lo litt, og la en pose peanøtter i kurven. Kanskje du også vil vite hvorfor den lille forkortelsen betyr så mye for energi, velvære og en friskere alder.
La oss gjøre det jordnært. Korte setninger. Klare råd. Ingen fiksfakseri. Bare det som faktisk hjelper.
Hva NAD+ gjør for deg
NAD+ driver livets små motorer. Celler bruker det i redoksbalanse, glykolyse, TCA-syklus og elektrontransportkjeden. Enkelt sagt, mat blir til kraft fordi NAD+ veksler mellom NAD+ og NADH.
Samtidig er NAD+ nøkkel for sirtuiner (SIRT1–SIRT7), PARP-enzymer og mitokondrier som vil holde tempoet oppe. Når nivåene faller, mister systemene rytme. Du merker det som lavere ork, tregere restitusjon, slappere hud, litt “tåkete” hode.
Hvorfor nivåene dupper med årene
Alder betyr erfaring, men også mer oksidativt stress og inflammaging. Kroppen bruker mer NAD+ for å dempe skader, særlig gjennom PARP og CD38. Samtidig går produksjonslinjene tregere:
- Salvage-veien resirkulerer nikotinamid til nytt NAD+. Den liker ro i rekkene.
- Preiss–Handler-veien bygger fra nikotinsyre (niacin).
- De novo-syntesen startes av tryptofan via kynurenin.
Når du mangler søvn, hopper over dagslys, spiser uregelmessig og sitter mye, får du lavere sving i sirtuin-aktiviteten. Døgnklokken mister litt takt. Resultatet blir en jevn, men unødvendig, tapping av NAD+-lageret.
Kan kosthold faktisk løfte NAD+?
Ja. Du kan spille på tre strenger.
- Gi råstoff
Velg mat med vitamin B3 (niacin, nikotinamid) og tryptofan. Kroppen bruker disse til å lage NAD+. - Dempe overforbruk
Mat med polyfenoler som quercetin, resveratrol og apigenin kan støtte balansen, blant annet ved å moderere CD38-aktivitet og temme lavgradig betennelse. - Støtte rytme
Søvn i riktig tid, lys tidlig på dagen, måltider som følger klokka. Alt dette løfter sirtuiner og gjør NAD+-økonomien smidigere.
Ryddig oversikt for handlelista
| Mål | Matvalg i praksis | Hvorfor det hjelper |
|---|---|---|
| Mer B3 | Leverpostei, makrell, laks, kylling, peanøtter, fullkorn | Niacin og nikotinamid gir direkte byggesteiner til NAD+ |
| Mer tryptofan | Egg, kalkun, ost, yoghurt, havre, bønner, linser | Tryptofan → kynurenin → NAD+ når resirkulering trenger støtte |
| Naturlig ribosid | Meieriprodukter | Nikotinamid-ribosid inngår i salvage-veien |
| Polyfenoler i hverdagen | Capers, rødløk, epler, blåbær, druer, grønn te, persille, selleri, kakao | Quercetin, resveratrol og apigenin støtter sunn regulering |
| Rytme og restitusjon | Fet fisk, nøtter, kiwi, magre proteiner, mineralrike grønnsaker | Bedre søvnkvalitet, stabil energi, gladere mitokondrier |
| Mindre sløsing | Redusert alkohol, færre ultraprosesserte karbohydrater | Mindre unødig NADH-overskudd, roligere blodsukker |
Tipset fra butikken den dagen? Capers for quercetin i salaten. Billig, salt, knasende godt. Den eldre herren smilte bredt.
Dagsrytme du faktisk orker å følge
Du trenger ikke askese. Du trenger rytme.
- Spis frokost når du faktisk er sulten.
- Hold lunsjen proteintett.
- La middagen lande før skjermkvelden starter.
- Lukk kjøkkenet tidligere noen kvelder i uka. Tidsbegrenset spising gir rom for autofagi og mitofagi, to reparasjonsprosesser som spiller på lag med sirtuiner.
Spørsmål: Må jeg faste strengt for effekt?
Svar: Nei. Små vinduer holder. For mange gir 12–14 timer nattfaste god flyt. Kvalitet i måltider betyr mer enn ekstreme regler.
Kaffe, te og kakao som smartere små ritualer
En kopp kaffe før en gåtur. Grønn te med notater mellom møtene. Litt mørk kakao etter middag i stedet for dessert. Disse små vanene gir polyfenoler og lett stimulans som ikke saboterer nattesøvnen hvis du stopper i tide. Du slipper sukkersving, du får fokus, og du lar cellene puste.
Alkohol, sukker og NADH-overheng
Alkohol trekker mye NAD+ inn i omdanning til NADH. Det kan skape en skjev redoksbalanse som hemmer normal forbrenning. Ultraprosesserte søtsaker gjør noe lignende, bare via en annen vei. Resultatet blir trøtthet, grå hudtone, og den velkjente “dagen derpå” uten fest.
Bevegelse som turbo for NAD+
Bevegelse er medisin. HIIT gir kort, intens puls som slår på AMPK og setter fart i mitokondrier. Styrketrening styrker insulinfølsomhet og øker det metabolske maskineriet. Kjapp gange i kald luft gjør underverker for humøret.
Koble trening til måltidstidspunkt. Et proteininntak etter økta hjelper musklene uten å knekke døgnrytmen. Litt elektrolytter på langøkter holder flyten. Over tid merker du lavere hvilepuls, bedre VO₂max, roligere søvn.
Søvn og lys som skjult superkraft
Døgnrytme er mer enn leggetid. Den starter ute. Ta femten minutter med dagslys innen en time etter oppvåkning. Da skrur du opp klokkeproteiner, roer kveldsgrubling, og støtter sirtuin-aktivitet. Skru ned skjermlys senere på dagen. Små triks, stor effekt. Kroppen liker gjentakelse. Sinnet også.
Tilskudd uten tunnelsyn
Noen velger niacin, nikotinamid, NR eller NMN. Andre starter med mat og rytme, og ser an. Begge veier kan fungere. Husk likevel tre ting:
- Matvaner legger grunnmuren.
- Overdoser hjelper ikke mer.
- Har du medisiner eller tilstander, snakk med fagperson før du tester noe nytt.
Jeg har selv testet en periode med nikotinamid i lav dose. Det føltes greit, men gevinsten ble først tydelig da søvn, lys og treningsrutine satt. Tilskudd ble krydder, ikke hovedrett.
En ukemeny som støtter NAD+
Mandag
- Havregrøt med yoghurt, valnøtter og blåbær.
- Lunsj med kylling, fullkorn, rødløk og capers.
- Laks til middag, ovnsbakte rotgrønnsaker, sitron.
Tirsdag
- Egg og grovbrød med avokado.
- Bønnestuing med persille og grønn te.
- Kalkungryte, ris, dampet brokkoli.
Onsdag
- Naturell yoghurt, nøtter, kanel.
- Makrell i tomat, salat med eple og selleri.
- Linsegryte, hvitløk, krydder.
Torsdag
- Cottage cheese, bær, litt honning.
- Fiskekaker, grov tortilla, råkost.
- Kyllinglår, byggryn, grønnsaker.
Fredag
- Omelett med ost.
- Tunfisksalat, oliven, tomat.
- Taco-variant med bønner, mais, koriander.
Lørdag
- Surdeigsbrød, ost, pære.
- Suppe med linser og rotgrønnsaker.
- Ørret, quinoa, spinat.
Søndag
- Havrepannekaker, yoghurt, bær.
- Restelunsj med salat og peanøtter.
- Vegetarisk gryte, villris, urter.
Små endringer. Store ringvirkninger. Det er slik du bygger metabolsk fleksibilitet.
En liten hverdagsanekdote
Jeg byttet kveldssnacks fra kjeks til kakao med lett melk og litt kanel. Først kjentes det rart. Etter en uke sov jeg dypere. Etter to uker våknet jeg uten den tunge hodefølelsen. Samme kalender. Samme jobb. Bare en ny rytme og roligere kropp. Om det kun var NAD+? Selvsagt ikke. Men hele pakken virket. Maten, lyset, søvnen, skrittene.
Ofte stilte spørsmål i klartekst
Trenger jeg dyre tilskudd for bedre NAD+?
Nei. Start med protein, fisk, fullkorn, belgfrukter og fargerike grønnsaker. Legg til rytme, lys, søvn.
Kan jeg overdrive niacin?
Ja. Høye doser kan gi ubehagelig flush og andre bivirkninger. Hold deg til moderate mengder, eller diskuter valg med fagperson.
Må alle faste?
Nei. Prioriter jevn rytme, forutsigbare måltider, og nedtrapping på kvelden. Små fastevinduer holder for mange.
Hvor raskt merker jeg endring?
Ofte på få uker. Bedre søvn og jevnere energi kommer gjerne først. Ytre endringer tar lenger tid.
Ti pluss viktige begreper du nå kjenner igjen
- NAD+, NADH, sirtuiner, PARP, CD38, mitokondrier, redoksbalanse, oksidativt stress, inflammaging, autofagi, mitofagi, AMPK, mTOR, glykolyse, TCA-syklus, elektrontransportkjeden, niacin, nikotinamid, nikotinamid-ribosid, tryptofan, kynurenin, Preiss–Handler, salvage, døgnrytme, klokkeproteiner, metabolsk fleksibilitet.
Slik setter du alt sammen i morgen
- Spis frokost når du faktisk vil ha den.
- Ta dagslys tidlig.
- Velg protein og farger til lunsj.
- Gå deg varm før middag.
- Lukk kjøkkenet litt tidligere.
- Bytt kveldssnacks med te eller kakao.
- Gjenta. Kroppen lærer. Sinnet roer seg. NAD+-økonomien takker deg.
Kort oppsummering du husker
Du løfter NAD+ når du gir kroppen byggesteiner, stanser sløsingen og følger klokka. Mat, bevegelse, lys og søvn jobber sammen. Du trenger ikke perfeksjon. Du trenger retning. Start i dag. Små grep. Varige plusser.
