Det begynte ved ostedisken en snødrevet ettermiddag. Jeg sto med Jarlsberg i hånda, mens en kompis sendte melding: “Hvilken K2 skal jeg ta, MK-4 eller MK-7?” Jeg lo, så på natto i importhylla, og tenkte: Dette spørsmålet dukker opp hver uke. La oss rydde opp – praktisk, ærlig, og med nordisk hverdagsfornuft.
Du får klare forskjeller. Du får konkrete forslag. Du får et rolig svar på “hva passer meg?” – uten drama, uten reklame, bare nytte.
Hvorfor K2 betyr noe i nord
Vi lever med lange vintre, lite sol og varierende vitamin D-status. Vi spiser brødskiver, fisk, meieriprodukter – og heldigvis også lagrede oster. Vitamin K2 hjelper kroppen aktivere to nøkkelproteiner:
- Osteokalsin i skjelettet, som styrer hvordan kalsium binder seg i bein.
- Matrix Gla Protein (MGP) i karveggen, som beskytter mot uønsket forkalkning.
Når disse proteinene blir karboksylerte (aktivert) av K2, spiller mineralene på lag. Når de står underkarboksylerte, blir balansen slappere. Her kommer varianten inn: MK-4 og MK-7 oppfører seg ulikt i kroppen.
MK-4 og MK-7 i ett minutt
- MK-4: Kort halveringstid, rask omsetning, finnes naturlig i animalske matvarer og vev.
- MK-7: Lang halveringstid (flere døgn), stabil i blodet, lages ofte via fermentering (tenk natto).
- Fellesnevner: Begge er fettløselige, begge påvirker Gla-proteiner, begge kan samarbeid med vitamin D3 og magnesium.
Så… hvem kler nordboere best? Svaret avhenger av mål, kosthold, rutine og toleranse.
Den vennlige kjemien bak valget
Gi øynene dine noen nøkkelord først, så glir resten lettere:
Menaquinon, fyllokinon, fettløselig vitamin, absorpsjon, miceller, gallesyrer, kylomikroner, biotilgjengelighet, vevsdistribusjon, beinmineraltetthet (BMD), benomsetningsmarkører (P1NP, CTX), arteriell stivhet, endotel, paratyreoideahormon (PTH), vitamin D–K2-synergi, magnesium-kofaktor, autofagi, mitokondrier, oksidativt stress, metabolsk fleksibilitet, arteriell forkalkning, karboksylering, underkarboksylerte proteiner.
Alt dette spiller bak kulissene. Du trenger ikke pugge dem. Du trenger bare vite hvordan de oversettes til hverdagsvalg.
Den store sammenligningen du faktisk bruker
| Egenskap | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Kjemisk navn | Menaquinon-4 | Menaquinon-7 |
| Typiske kilder | Smør, eggeplomme, kjøtt, enkelte oster | Natto, fermenterte soyaprodukter, enkelte oster |
| Halveringstid i blod | Kort (timer) | Lang (flere døgn) |
| Praktisk dosering | Ofte flere små doser daglig | Som regel én daglig dose |
| Stabilitet av blodnivå | Mer svingende | Jevn, forutsigbar |
| Fokus i praksis | Rask vevstilgjengelighet; tradisjonell bruk i enkelte protokoller | Sterk effekt på karboksylering over tid; enkel hverdag |
| Smak/toleranse | Kapsel/olje, nøytral | Kapsel/olje, nøytral |
| Passer for | De som liker korte intervensjoner eller spiser rikelig med animalske kilder | De som vil ha “sett-og-glemt” med stabil effekt i løpet av uker |
Note: Tabellen gir praktisk oversikt, ikke medisinsk fasit.
Hverdagsmat som fyller K2-kontoen
Du kan gjøre mye med helt vanlige matvarer:
- Lagrede oster (Jarlsberg, Gouda, Emmental): ofte flere menaquinon-former (inkludert MK-8/MK-9), som bidrar jevnt.
- Fet fisk og leverpostei: gir K-vitaminer i små, men nyttige mengder sammen med A, D og omega-3.
- Smør og eggeplomme: små dråper i hverdagen som legger seg på plussiden over tid.
- Natto: rå kraftpakke, men sær i smak. Fungerer ypperlig for entusiaster.
Den nordiske hverdagsformelen
Vi har lite sol vinterstid, mye klær, og travle dager. Derfor fungerer enkel repetisjon bedre enn heltemodige skippertak. De fleste opplever dette som lett:
- Velg MK-7 én gang daglig sammen med fettrik mat for stabilitet.
- Prioriter ost noen dager i uka, gjerne lagret.
- Hold vitamin D3 innenfor anbefalt nivå i vinterhalvåret.
- La magnesium støtte “enzymparken”.
- Spis variert fettkvalitet så opptak går glatt.
Vil du helle mot MK-4? Gjør det gjennom mat og eventuelt delte doser hvis du bruker tilskudd. Noen liker kombinasjoner – liten MK-4 + liten MK-7 – men du trenger ikke det for effekt i hverdagen.
En enkel ukeplan du faktisk orker
| Dag | K2-kilde | Liten rutine ved måltid |
|---|---|---|
| Mandag | Grovbrød med Jarlsberg | MK-7 sammen med frokostens fett |
| Tirsdag | Laks til middag | D3 ved lunsj, ostebit på kvelden |
| Onsdag | Egg og avokado | En håndfull nøtter for fettabsorpsjon |
| Torsdag | Leverpostei på skive | MK-7 til frokost, grønn salat til |
| Fredag | Fiskekaker og råkost | Litt smør på grønnsakene for opptak |
| Lørdag | Ostedigg i tursekken | D3 ved lunsj hvis vinter |
| Søndag | Natto eller ekstra ost | Ro ned, legg planen for ny uke |
Dette er ikke strengt. Dette er rytme. Kroppen elsker rytme.
Når bør jeg velge MK-7?
- Du vil ha én kapsel daglig.
- Du vil se tydelig effekt på karboksylering over uker.
- Du liker mat som hjelper opptak (smør, olivenolje, nøtter).
- Du tåler ikke natto, men vil ha fermenteringsfordelen uten smak.
Kort sagt: du ønsker forutsigbarhet.
Når kan MK-4 gi mening?
- Du spiser naturlig mye animalsk og vil matche kroppens egne MK-4-nivåer i vev.
- Du liker korte intervensjoner eller delt dosering.
- Du kombinerer med lagrede oster og solide middagstallereken.
Kort sagt: du ønsker fleksibilitet.
Viktige synergier som løfter gevinsten
- Vitamin D3: hjelper kalsium inn i systemet; K2 hjelper kalsium til rett sted.
- Magnesium: fungerer som kofaktor i en rekke trinn.
- Protein: gir byggesteiner for beinvev; særlig hos eldre gir jevn proteininntak bedre “bakgrunnsstøy”.
- Bevegelse: styrketrening og vektbærende aktivitet øker beinbelastning og signaler til osteoblaster.
Sett alt sammen, så får du mer enn summen av delene.
Hva med sikkerhet og legemidler?
Bruker du antikoagulantia av typen vitamin K-antagonister (f.eks. warfarin), må du snakke med lege før du endrer K-inntaket. Stabilitet betyr alt i slike løp. Ellers tåler de fleste K2-tilskudd godt i vanlige doser når de tas med mat.
Dette er generell informasjon, ikke personlig medisinsk råd.
Merkelig men nyttig nerdehjørne
- Fettløselig absorpsjon: K2 hopper på kylomikroner sammen med fett. Lite fett i måltidet kan gjøre opptak lavere.
- Vevsdistribusjon: MK-4 finnes i en rekke organer; kroppen kan konvertere noe fra andre K-former, men effektiviteten varierer.
- Lang halveringstid: MK-7 holder blodnivåene oppe over flere døgn; derfor fungerer én daglig dose pent.
- Målbare markører: Endringer i underkarboksylerte osteokalsin- og MGP-nivåer peker på at systemet faktisk aktiveres.
Du trenger ikke måleinstrumenter hjemme. Du trenger rutine.
Typiske spørsmål jeg får
Må jeg velge bare én variant?
Nei. Mange trives med MK-7 til hverdags og mat som gir MK-4 naturlig. Noen kombinerer små doser. Prioriter enkelhet.
Hvor lenge før jeg merker noe?
Tenk i uker til måneder for markører og “hard outcomes”. Følelse av “smør i leddene” kan komme tidligere, men det er individuelt.
Spiller ostevalg noen rolle?
Lagrede oster inneholder ofte flere K2-varianter. Spis dem med god samvittighet – sammen med grønnsaker.
Kan jeg ta K2 uten D3?
Ja, men nordiske vintre gjør D3 smart for mange. Samspill gir ofte best totalbilde.
Får jeg K2 nok fra salat?
Salat gir mest K1 (fyllokinon). Kroppen kan omdanne noe, men K2-kilder og/eller tilskudd gir mer forutsigbar effekt.
Enkelt beslutningstre for travle folk
- Vil du ha minst mulig styr? Velg MK-7 én gang daglig med mat.
- Spiser du mye animalsk og liker fleksibilitet? Vurder MK-4 og matbasert støtte.
- Vil du lene deg på mat først? Sett opp ost + egg + fet fisk tre–fire dager i uka, og se an.
- Usikker? Start med MK-7 i vinterhalvåret, evaluer etter åtte uker.
To minitabeller for raske valg
A. Dosering og timing
| Mål | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Stabil blodprofil | Del opp i 2–3 små doser daglig | 1 gang daglig |
| Vinter med lite sol | Kombiner med D3 og magnesium | Kombiner med D3 og magnesium |
| Sensitiv mage | Ta med mat, liten startdose | Ta med mat, liten startdose |
| Mat først | Øk animalske kilder og lagret ost | Lagret ost + evt. natto (om du liker det) |
B. Mat vs tilskudd
| Strategi | Fordel | Ulempe |
|---|---|---|
| Kun mat | Smak, kultur, bredt næringsbilde | Variabelt innhold, tar tid |
| Mat + MK-7 | Jevnt nivå, enkelt | Husk daglig rutine |
| Mat + MK-4 | Fleksibel, matcher animalsk mønster | Ofte flere doser |
| Kombinasjon lav dose | Dekker bredde, trygg følelse | Litt mer planlegging |
En nordisk anekdote for veien
På hytta ved påskefjellet lagde vi enkel kveldsmat: grovbrød, brunost, litt Jarlsberg, kokte egg og en klype sprøstekt makrell i tomat. Vi lo av væromslag, tente peis, og jeg tok MK-7 sammen med osteskiva. Ingen “mirakelkur”. Bare små valg i en rytme som holder – vinter etter vinter. Det er hele poenget.
Oppsummering i ett pust
Begge varianter fungerer. MK-7 gir jevnhet, enkel dosering og lett hverdag. MK-4 kobler fint med animalske matvaner og fleksibel bruk. Tenk vinter, tenk D3, tenk magnesium, tenk ost. Velg den stien du faktisk følger. Konsistens slår kompleksitet – alltid.
