Det var en tirsdag kveld. Regn mot vinduet. Jeg ryddet kjøkkenbenken, slukket noen lamper og kjente den velkjente rastløsheten før leggetid. Den kvelden gjorde jeg én endring: rørte ut litt glycin i lunkent vann, satte meg i sofaen og pustet rolig i fem minutter. Ingen dramatikk. Ingen “biohacking-show”. Bare en enkel, hvit aminosyre og et rolig rituale. Jeg sovnet raskere. Jeg våknet lettere. Huden virket mindre stram neste morgen. Var det placebo? Kanskje litt. Var det nyttig? Definitivt.
Dette er guiden jeg skulle hatt da jeg startet: enkel, konkret, ærlig – og med et snev av hverdagslig humor. La oss se hvordan glycin ved leggetid kan spille på lag med søvn, restitusjon og hudhelse.
Hva er glycin og hvorfor bry seg?
Glycin er kroppens enkleste aminosyre. Den dukker opp overalt: i kollagen, i glutation (cellens egen antioksidant), i nervesystemet som nevrotransmitter, og i leveren når avgiftning og metabolisme krever støtte. Huden, senene, leddbåndene – alle vev som trenger et sterkt, fleksibelt stillas – bruker glycin daglig. Rundt en tredjedel av kollagenets aminosyrer er glycin; derfor peker mange hud- og leddrutiner hit.
På hjernesiden samarbeider glycin både med glycinreseptorer (inhibitoriske) og som co-agonist på NMDA-reseptorer. Den kombinasjonen påvirker søvnhomeostase, parasympatisk aktivering og subjektiv ro. Og ja – små studier har vist bedre søvnkvalitet og mindre døsighet på dagtid når man tar glycin før sengetid. Du trenger ikke laboratoriet for å teste det. Du trenger et glass og litt konsekvens.
Semantiske stikkord du vil møte her: aminosyre, nevrotransmitter, glycinreseptor, NMDA, søvnhomeostase, døgnrytme, melatonin, serotonin, kroppskjernetemperatur, vasodilatasjon, HRV, dybdesøvn (N3), REM, glutation, oksidativt stress, autofagi, DOMS, fibroblaster, dermis, epidermal barriere, transepidermalt vanntap, kollagenfibre, elastin, mitokondriell respirasjon, ATP, inflammasjon.
Glycin og søvn det vennlige dyttet du merker
Hvorfor hjelper glycin noen ved leggetid?
- Termoregulering. Kroppen sovner lettere når kroppskjernetemperaturen får falle et lite hakk. Glycin ser ut til å støtte perifer vasodilatasjon (varmen flyttes ut til hud og ekstremiteter) slik at “indre motor” roer seg.
- Nevrokjemisk balanse. Som nevnt virker glycin på inhibitoriske reseptorer og justerer NMDA-aktivitet. Resultatet oppleves ofte som mindre uro og lettere overgang fra tankevirvaret til søvn.
- Døgnrytme og søvndybde. Noen rapporterer økt opplevd dybdesøvn (N3) og færre nattlige oppvåkninger. Andre merker først at morgenen blir mindre tung.
- HRV og ro. Flere opplever roligere puls og bedre hjertevariabilitet i rolig modus når kvelden faktisk blir… rolig.
Praktisk spørsmål: Trenger alle glycin?
Kort svar: Nei. Men hvis du ligger våken med “hamsterhjul” i hodet, våkner opp “halvstekt”, eller bruker kollagen allerede – da er glycin et lavrisiko-forsøk.
Restitusjon muskler, hjerne og energi
Glycin støtter restitusjon på flere fronter:
- Glutation: Kroppens hovedantioksidant bygges av glycin, glutamat og cystein. Mer glutation betyr bedre håndtering av oksidativt stress etter trening, skjermmaraton eller lange arbeidsdager.
- Stivhet og DOMS: Etter styrkeøkter rapporterer noen færre “dagen-derpå”-vondter når kvelden inkluderer glycin. Ikke magi – bare bedre redoksbalanse og litt mer “gjørme” til vevsreparasjonen.
- Mitokondriell støtte: Når cellene reparerer seg, koster det ATP. Glycin spiller indirekte på lag via kollagensyntese og antioksidantforsvar, som sammen gir jevnere kjørelys for “verkstedet” natten gjennom.
- Mental restitusjon: Mindre tåkefølelse henger ofte sammen med bedre søvn. Får du kvelden til å lande, får hodet morgenen gratis.
Hudhelse fra innsiden smidighet, glød og barriere
Huden elsker glycin. Fibroblaster i dermis danner kollagenfibre og elastin kontinuerlig. Når byggesteiner flyter godt, blir hudens stillas jevnere. Dette kan bety:
- Bedre fuktbalanse og mindre transepidermalt vanntap.
- Mykere overflate når nattlig reparasjon går sin gang.
- Potensielt mer elastisitet over tid, særlig hvis du også gir vitamin C, nok protein, og beskytter mot UV.
Glycin erstatter ikke solkrem, søvn eller grønnsaker. Det forsterker resultatet av gode vaner. Nettopp derfor liker mange å ta det om kvelden, når kroppen allerede prioriterer autofagi og vevsreparasjon.
Hvor mye når og hvordan?
Den enkle oppskriften under treffer mange:
Dose: 3 gram glycin 30–60 minutter før leggetid.
Form: Pulver i vann eller kapsler. Pulver smaker svakt søtt og løser seg raskt.
Rytme: Test hver kveld i 10–14 dager før du evaluerer.
Finjustering: Noen trives med 4–5 gram. Start lavt, øk forsiktig ved behov.
Stabling: Du kan kombinere med magnesium (for mange: sitrat eller glysinat) eller en kopp kamillete, men unngå store kveldsretter.
Vanlige opplevelser: Litt varme i kroppen, mer avslappet ansikt, mindre tankespinn. Skulle magen protestere, reduser dosen eller bytt til kapsler.
Mat vs tilskudd må du ta pulver?
Du kan få mye via mat – spesielt om du liker kollagenrike råvarer. Tilskudd er bare en snarvei når dagen ble travel, eller menyen ikke rommer kraftbein, skinn og sener.
Matkilder med naturlig glycin
- Kraft kokt på bein, brusk og skinn.
- Kylling med skinn og ørret-/lakseskinn sprøstekt.
- Gelatin i tradisjonelle desserter (i moderate mengder).
- Kollagenpeptider (som pulver i smoothie eller yoghurt).
- Belgfrukter og frø bidrar, men kollagenkilder leverer mest per porsjon.
Et lite regnestykke: 10 gram kollagenpeptider inneholder omtrent 3 gram glycin. Drikker du en kopp kraft med 10–12 gram kollagen, treffer du samme størrelsesorden. Tilskudd av rent glycin er nyttig når du vil vite nøyaktig dose.
Slik gjør du kveldsrutinen behagelig
Jeg liker denne enkle tredelte rytmen:
- Temposkifte 60–90 min før leggetid. Demp lys, rydd kjøkken, lag klar morgendagens kaffevann.
- Glycin-øyeblikk 30–60 min før du legger deg. Rør ut pulver i lunkent vann. Sett deg. Tre rolige pustesykluser med lange utpust.
- Søvnsignaler siste halvtimen: ansiktsvask, tannpuss, fem minutters lett tøying. Skjermlys ut, evt. nattlys på lav styrke.
Legg merke til hvor lite dramatisk det er. Nettopp derfor fungerer det. Kroppen elsker forutsigbarhet.
Vanlige fallgruver og enkle korrigeringer
| Vanlig feil | Hvorfor det saboterer | Bedre valg i kveld |
|---|---|---|
| Tar glycin sammen med stor sen middag | Blodet flytter seg til fordøyelsen; kroppen jobber, ikke roer | Spis tidligere; la kveldsmat være liten og lett |
| Kombinerer med koffeinholdig te eller cola | Koffein trekker i motsatt retning | Velg urtete eller lunkent vann |
| Venter på “perfekt” rutine | Perfeksjon utsetter innsovning | Gjør det enkelt; begynn i kveld |
| Hopper i dose fra 0 til 5 g | Magen kan si nei | Start med 2–3 g; øk etter behov |
| Skifter klokkeslett hver kveld | Døgnrytmen mister takt | Finn et tidsvindu og hold deg der |
Smarte daggrep som forsterker effekten
- Dagslys tidlig. Femten minutter ute før kl. 10 gir sterkere døgnrytme.
- Stabilt proteininntak. Jevne porsjoner med essensielle aminosyrer gjennom dagen gjør kveldsbyggeprosjektene lettere.
- Bevegelse. Litt styrketrening eller rask gange øker søvntrykk og bedrer HRV.
- Skjermhygiene. Dempefunksjon på mobil og PC etter kl. 21. Små briller eller nattmodus hjelper overraskende mye.
Hvem bør være ekstra forsiktig?
- Bruker du legemidler som påvirker NMDA-reseptorer eller psykiatriske medikamenter, bør du avklare med fagperson.
- Ved graviditet eller amming: dokumentasjonen er begrenset; snakk med helsepersonell før du starter.
- Ved alvorlig nyre- eller leverproblematikk: hold deg til mat som hovedkilde med profesjonell oppfølging.
- Opplever du vedvarende magesmerter, uvanlig slapphet eller hjertebank, stopper du og vurderer lavere dose eller pause.
Dette er generell informasjon, ikke personlig medisinsk råd.
Mini-FAQ for raske svar
Hvor raskt merker jeg noe?
Mange merker mer ro allerede første kvelden. Mer stabil morgen dukker ofte opp etter 5–10 dager.
Blir jeg groggy?
Som oftest motsatt. Bedre søvnkvalitet gir klarere hode. Start lavt hvis du er sensitiv.
Kan jeg ta det med magnesium?
Ja, ofte fint. Legg koffein tidlig på dagen for best effekt.
Er gelatin det samme som glycin?
Gelatin er en kollagenkilde som inneholder mye glycin. Rent glycin gir presis dose. Du kan bruke begge.
Passer det ved faste?
3 gram glycin inneholder få kalorier. Mange opplever ingen konflikt med lett tidsbegrenset spising.
Eksempel på rolig kveldsuke
Mandag – Lett middag kl. 18, rolig gåtur, 3 g glycin kl. 22, lys av 22:45.
Tirsdag – Styrkeøkt etter jobb, varm dusj, kamillete, 3 g glycin 40 min før seng.
Onsdag – Skjermfri siste time, en kopp kraft, 2–3 g glycin, lett tøying.
Torsdag – Skrive fem linjer i notatbok, pusteøvelse 4-7-8, glycin, gode sokker for varme føtter.
Fredag – Tidlig middag, uten alkohol. Glycin, bok i stedet for serie.
Lørdag – Sosial kveld, men hold dosen. Gå hjem; unngå nattmat.
Søndag – Plan for uken, rolig musikk, glycin, lys av litt tidligere.
Legg merke til at du ikke kaster om på livet. Du bare justerer timingen.
Tabell for raske valg dose, timing og kilder
| Scenario | Anbefalt dose | Timing | Praktisk tips |
|---|---|---|---|
| Første uke | 3 g | 30–60 min før søvn | Pulver i lunkent vann |
| Følsom mage | 2 g | 45–60 min før søvn | Kapsler eller mindre volum vann |
| Trening samme kveld | 3–4 g | Etter dusj, før kveldste | Lett kveldsmat med protein |
| Kollagenbruker | 1–2 g ekstra | Samtidig med kollagen | 10 g kollagen ≈ ca. 3 g glycin |
| Kryssende uker | 2–3 g | Stabilt hver kveld | Hold faste tider for rytme |
Oppsummering i én munnfull
Glycin ved leggetid kan gi lun ro, jevnere innsovning, stødigere restitusjon og en hud som trives med nattens byggearbeid. Effekten blir størst når du også tar vare på døgnrytme, lys, enkel kveldsrytual, og et kosthold der proteiner, grønnsaker og kollagenrike kilder får litt mer plass. Små grep. Store ringvirkninger over tid.
