Hjemmelagde fiskekaker: norsk proteinklassiker som funker

Har du noen gang snudd pakken med ferdige fiskekaker i butikken og faktisk lest hva som står der? Jeg gjorde det for noen år siden, på Kiwi en tirsdag ettermiddag, mens jeg handlet middag til en gjeng slitne langrennsjunior som skulle spise hjemme hos meg. Fiskeinnhold: 58 prosent. Resten var potetmel, hvetemel, vann og en liste med ord jeg ikke klarte å si høyt. Der og da bestemte jeg meg. Poenget mitt er enkelt: fiskekaker hjemmelaget er kanskje den mest undervurderte proteinmaten vi har i dette landet, og de fleste går rett forbi den fordi de tror det er vanskelig.

Det er det ikke. Etter tretti år som trener på Lillehammer har jeg laget fiskekaker til utøvere før konkurranse, etter harde intervalløkter og som ren hverdagskost når kroppen bare trenger noe skikkelig. Jeg skal vise deg hvorfor de slår butikkvarianten flatt, og hvordan du lager dem uten å bli stående en time på kjøkkenet. Underveis får du tallene på hva du faktisk får av næring per stykke.

Hvorfor de ferdige fiskekakene skuffer

La oss være ærlige om butikkfiskekaka. Den er billig, den er grei, og den redder en travel torsdag. Men den er også et lite mesterverk i fortynning. Produsenten vil ha ned kostnaden, så fisken blir strukket ut med mel, vann og stivelse. Jo mer fyllstoff, jo mindre protein per krone, og jo mindre av den fisken du egentlig kjøpte den for.

Det du sitter igjen med er en kake som metter dårlig og som gir deg en beskjeden dose protein. For en som trener regelmessig betyr det at du må spise mer for å komme opp i det du trenger. Og siden mange av de ferdige variantene er ganske salte, ender du fort med å bruke opp mye av natriumbudsjettet på noe som strengt tatt burde vært mest fisk.

Her er forskjellen satt opp mot hverandre, med tall som er typiske for det du finner i norske kjøledisker mot en enkel hjemmelaget variant:

Legg spesielt merke til den nederste raden. Folk tror ferdigmat sparer penger. Med fiskekaker er det ofte motsatt, fordi du betaler for prosessering og emballasje, ikke for mer fisk.

Hva fisken faktisk gir deg av protein

Poenget med å lage fiskekaker hjemmelaget er at du styrer råvaren. Bruker du 90 prosent hvit fisk, får du en proteinkilde som er mager, lettfordøyelig og rimelig komplett i aminosyreprofilen. Torsk, sei og hyse ligger rundt 18 gram protein per 100 gram rå fisk, og det meste av det følger med inn i kaka.

For deg som trener er dette gull verdt. Hvit fisk metter godt uten å ligge tungt, noe som gjør den grei både før og etter økt. Og velger du å blande inn litt fetere fisk som laks, får du med marine omega-3-fettsyrer på kjøpet. Vil du sette deg dypere inn i forskjellen på oppdrett og villfanget, har jeg skrevet en egen gjennomgang av villaks mot oppdrettslaks som er verdt et blikk før du bestemmer deg for hva du legger i farsen.

Slik ser makroene ut for en hjemmelaget kake på cirka 80 gram, laget på mager hvit fisk med litt melk og et egg som binder:

To slike kaker gir deg rundt 25 gram protein til under 250 kalorier. Det er en av de bedre bytteforholdene du finner i norsk husmannskost, og det slår de fleste pålegg med god margin. Hvis du er nysgjerrig på hvor godt du faktisk er dekket på det marine fettet, kan en omega-3-indeks-test gi deg et konkret tall å jobbe mot i stedet for synsing.

Slik lager du fiskekaker hjemmelaget, steg for steg

Nå til det praktiske. Jeg lover deg at dette er enklere enn du tror, og at det tar rundt tjue minutter aktiv tid. Her er oppskriften jeg har brukt i årevis, formulert som en protokoll fordi jeg tenker best i steg:

1. Start kaldt. Skjær 500 gram skinn- og beinfri hvit fisk i grove biter. Hold fisken kald helt til den skal kjøres. Kald farse binder bedre og risikerer ikke å skille seg.

2. Salt først, mel etterpå. Kjør fisken i en foodprocessor med 1 teskje salt før du tilsetter noe annet. Saltet trekker ut de klebrige muskelproteinene, og det er de som holder kaka sammen. Dette steget er hemmeligheten mange hopper over.

3. Tilsett væske gradvis. Ha i cirka 1,5 dl kald melk litt om gangen mens maskinen går. Farsen skal bli glatt og seig, ikke rennende. Stopp før den blir bløt.

4. Bind med egg og litt potetmel. Ett egg og 2 spiseskjeer potetmel gir struktur uten å dominere. Vil du ha ekstra magert, kan du droppe egget, men da må du være nøye med saltsteget.

5. Krydre som en voksen. Muskat, hvit pepper og en anelse revet løk løfter smaken kraftig. Litt gurkemeie gir fin farge. Nå snakker vi hjemmelaget, ikke industri.

6. Stek en prøvekake. Stek en liten testkake i smør på middels varme og smak til. Denne vanen har reddet meg fra kjedelige middager utallige ganger. Juster salt og krydder før du steker resten.

7. Form og stek ferdig. Form kaker med en spiseskje og våt hånd, og stek dem gyllne i smør, cirka tre til fire minutter på hver side. Ikke ha for mange i panna samtidig, da faller temperaturen og de blir dampet i stedet for stekt.

Det var det. Ferske, saftige og fulle av protein.

Fisk du kan bruke, og hva jeg selv velger

Du er ikke bundet til én fisk. Torsk gir den fineste, hviteste kaka, men den er dyr i sesong. Sei er billigere, litt kraftigere på smak og fungerer helt utmerket til hverdags. Hyse ligger midt imellom. En del av trikset er å bruke det som er ferskt og fornuftig priset akkurat den dagen du handler.

Jeg blander ofte to tredeler sei og en tredel laks. Da får jeg en rimelig kake med god metthet, og laksen bidrar med både saftighet og det marine fettet. På sensommeren, når det er makrell å få, kan du bytte inn litt av den for en mer robust smak. Bare vær klar over at fetere fisk gir en mykere farse, så da trenger du kanskje en ekstra skje potetmel.

Et lite tips fra trenerhjørnet: lag dobbel porsjon og frys de rå kakene med bakepapir mellom lagene. Da har du proteinmiddag klar på ti minutter en kveld du kommer sent hjem fra jobb eller trening.

Fiskekaker som del av treningskostholdet

Dette er der jeg blir litt ivrig, for her har fiskekaka en plass folk sjelden tenker på. Hvit fisk fordøyes relativt lett, og det gjør den til et smart måltid rundt trening. To til tre kaker et par timer før en økt gir deg protein uten at magen kjennes tung når du skal presse på.

Etter økt handler det om å få inn protein og litt karbohydrat mens kroppen er mottakelig. Fiskekaker med kokte poteter og grønnsaker treffer den kombinasjonen fint. Orker du ikke å steke etter en hard dag, er en rask proteinsmoothie etter trening et godt alternativ som gjør noe av den samme jobben. Men på en rolig kveld foretrekker jeg tallerkenen fremfor glasset.

Vil du skru opp proteinet enda et hakk uten å øke porsjonen fisk, server kakene med en klatt cottage cheese ved siden av. Det er en gammel utøvertriks fra min egen tid som gir deg ekstra sakte protein til kvelden uten å belaste budsjettet.

Et ord om helheten. Fiskekaker er sunn og næringsrik mat, men de er en del av kostholdet, ikke hele svaret. Helsedirektoratet anbefaler fisk til middag to til tre ganger i uken, og hjemmelagde kaker er en enkel måte å nå det på uten at det blir kjedelig. Har du en spesifikk diagnose eller står på medisiner som påvirker kostholdet, ta en prat med fastlegen din før du legger om vanene for mye. Dette er en matglad trener som skriver, ikke en lege.

Vanlige feil folk gjør (og hvordan du unngår dem)

Jeg får de samme spørsmålene igjen og igjen når noen prøver seg for første gang, så la meg ta de vanligste tabbene med en gang.

Den hyppigste er at farsen blir for bløt. Nesten alltid handler det om at fisken var for varm, eller at det kom for mye melk for fort. Hold alt kaldt og tilsett væsken gradvis, så løser det seg. Den nest vanligste er kjedelig smak. Da er svaret nesten alltid for lite salt og at prøvekaka ble hoppet over. Smak deg fram, det er derfor steg seks finnes.

Så er det steketemperaturen. For høy varme gir svidd skorpe og rå kjerne, for lav gir blasse kaker som suger smør. Middels varme og litt tålmodighet vinner hver gang. Til slutt: ikke propp panna full. Fisk avgir fukt, og en overfylt panne koker kakene i stedet for å gi dem den gyllne overflaten du er ute etter.

Får du til disse fire tingene, lager du bedre fiskekaker enn de fleste kafeer i landet. Og du vet nøyaktig hva som er i dem.

Ofte stilte spørsmål om fiskekaker hjemmelaget

Hvor mye protein er det i hjemmelagde fiskekaker?

En kake på rundt 80 gram gir typisk 12 til 14 gram protein når du bruker mager hvit fisk som hovedingrediens. To kaker gir deg altså cirka 25 gram, som er en solid porsjon til et hovedmåltid.

Hvilken fisk er best til fiskekaker?

Torsk gir den fineste og hviteste kaka, men sei er billigere og fungerer utmerket til hverdags. Hyse er et trygt førstevalg. Blander du inn litt laks, får du mer saftighet og marine omega-3-fettsyrer.

Kan jeg fryse hjemmelagde fiskekaker?

Ja. Du kan fryse dem både rå og ferdigstekte. Frys de rå kakene med bakepapir mellom lagene, så slipper du at de klumper seg. Rå kaker holder cirka tre måneder i fryseren.

Hvorfor blir fiskekakene mine løse og sprekker?

Som regel fordi fisken var for varm, eller fordi du saltet for sent. Salt farsen først slik at de klebrige proteinene trekkes ut, og hold alt kaldt. Et egg og litt potetmel hjelper også med bindingen.

Er fiskekaker sunt?

Hjemmelagde fiskekaker er mager, proteinrik mat med lite tilsatt stivelse når du lager dem selv. De passer godt inn i et variert kosthold der fisk står på menyen flere ganger i uken. Butikkvarianten er mer utvannet.

Hvor lenge holder ferske fiskekaker i kjøleskapet?

Ferdigstekte kaker holder to til tre dager i kjøleskap i tett boks. Rå farse bør stekes samme dag, eventuelt fryses med en gang hvis du ikke rekker å bruke den.

Kan jeg lage fiskekaker uten melk?

Ja. Bytt melken med kald fiskekraft eller vann, eventuelt en laktosefri variant. Da blir saltsteget enda viktigere for bindingen, så ikke hopp over det.

Hvor mye billigere er hjemmelaget enn butikk?

Regner du på kiloprisen, ender hjemmelaget ofte 30 til 45 prosent rimeligere enn ferdigkjøpt, samtidig som du får mer fisk og mer protein per krone. Du betaler for råvaren, ikke for prosesseringen.