Det startet en helt vanlig lørdag på hytta. Onkel hadde kjøpt lettbrus «for å være sunn», tante helte honning i teen «fordi det er naturlig», og jeg sto midt mellom dem med en kaffekopp og et nysgjerrig barnebarn som spurte: «Er aspartam farlig, eller er sukker verre?» Godt spørsmål. Og helt ærlig: De fleste av oss trenger ikke mer skremsel. Vi trenger et rolig, praktisk svar – hva som funker i hverdagen uten dårlig samvittighet.
I denne guiden får du en jordnær gjennomgang av aspartam og andre søtstoffer: hva de er, hvordan de vurderes, hvem som bør være ekstra oppmerksom, og hvordan du kan bruke (eller velge bort) dem smart. Du får konkrete eksempler, en enkel tabell du kan lagre på mobilen, og til slutt en kjapp SEO-pakke hvis du vil legge artikkelen rett i WordPress.
Hva er søtstoffer – og hvorfor finnes de?
Søtstoffer er ingredienser som gir søtsmak med færre eller ingen kalorier sammenlignet med sukker. Noen er intensivsøtende (hundre ganger søtere enn sukker i mikroskopiske mengder), andre er sukkeralkoholer (som smaker «sukkeraktig» med lavere energi og ofte bedre tannvennlighet).
Typiske varianter du møter i Norge:
- Aspartam (E951) – intens søtsmak, ofte i lettbrus og sukkerfri saft.
- Acesulfam K (E950) – brukes ofte sammen med aspartam for rundere smak.
- Sukralose (E955) – svært søtt, tåler varme, i sauser, yoghurt, bakemikser.
- Steviolglykosider (E960) – utvunnet fra steviaplanten; bitterhet dempes ofte med andre søtstoffer.
- Sakkarin (E954), Cyklamat (E952) – eldre søtstoffer; fortsatt i enkelte produkter.
- Erytritol (E968), Xylitol (E967) – sukkeralkoholer; populære i pastiller og tyggegummi.
Hvorfor brukes de? Fordi de kan kutte sukker, kalorier og kariesrisiko – uten at alt må smake trist.
Helsevurderinger – hva betyr «ADI» i praksis?
Myndigheter vurderer søtstoffer med sikkerhetsmarginer. Nøkkelbegrepet er ADI (Acceptable Daily Intake) – tålelig daglig inntak per kilo kroppsvekt. ADI er ikke en «grense du helst skal holde deg under hver dag». Det er en livslang trygghetsmargin.
- Aspartam: ADI 0–40 mg/kg/dag (JECFA/EFSA).
- Sukralose: ADI 0–15 mg/kg/dag.
- Acesulfam K: ADI 0–15 mg/kg/dag.
- Sakkarin: ADI 0–5 mg/kg/dag.
- Cyklamat: ADI 0–7 mg/kg/dag.
- Steviolglykosider: ADI 0–4 mg/kg/dag (som steviol-ekvivalenter).
- Erytritol, Xylitol: Ingen klassisk ADI; toleranse styres av mage/fordøyelse.
Et jordnært eksempel:
Et barn på 30 kg har en aspartam-ADI på 1 200 mg per dag (30 × 40). En boks lettbrus kan typisk inneholde omtrent 150–200 mg aspartam (varierer med merke og oppskrift). Det betyr at barnet måtte nærme seg 6–8 bokser daglig – hver dag – for å nå ADI. Poenget er ikke å anbefale lettbrusdrikking; poenget er å vise sikkerhetsmarginen. Hverdagen din ligger nesten alltid langt under.
To viktige unntak:
• Fenylketonuri (PKU): Personer med PKU må unngå aspartam (aspartam gir fenylalanin).
• Små barn: Kroppen er mindre. Vær ekstra nøktern med intens søtsmak og la vann være tørstedrikk.
Hva sier nyere vurderinger – uten dramatikk?
I 2023 gikk Verdens helseorganisasjon (IARC/JECFA) gjennom aspartam på nytt. IARC plasserte aspartam i kategorien «muligens kreftfremkallende» (gruppe 2B) basert på begrensede data, mens JECFA opprettholdt ADI på 0–40 mg/kg/dag. De to konklusjonene sier i praksis: Forskningen følges tett, men vanlig bruk innenfor ADI vurderes fortsatt som trygg. Det er lov å puste med magen – og velge klokt.
Så… bør du bruke søtstoffer?
Det kommer an på målet ditt.
- Vil du kutte sukker og kalorier? Søtstoffer kan hjelpe – hvis de erstatter sukker, ikke legges oppå alt annet.
- Har du diabetes eller ujevn blodsukkerkontroll? Sukkerfrie alternativer kan være nyttige, men se på hele kostbildet (fiber, protein, måltidsrytme).
- Sliter du med søtsug? Noen opplever at intens søtsmak trigger lysten på mer. Andre får kontroll når de har gode «sukkerfrie» valg. Test hva som funker for deg.
Den store hverdags-tabellen: velg smart uten å google
| Søtstoff (E-nr) | Type | Søthetsgrad vs. sukker | Kalorier | ADI (mg/kg/dag) | Vanlige produkter | Smak/bruk | Merk! |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aspartam (E951) | Intens | ~200× | ~0 | 40 | Lettbrus, saft | Ren sødme, tåler ikke veldig høy varme | PKU må unngå |
| Acesulfam K (E950) | Intens | ~200× | ~0 | 15 | Brus, yoghurt | Bittert alene; ofte i miks | Kombineres for rund smak |
| Sukralose (E955) | Intens | ~600× | ~0 | 15 | Sauser, bakemiks | Sødme, tåler varme | Kan gi «kald» sødme |
| Steviolglykosider (E960) | Intens | 200–300× | ~0 | 4 (som steviol) | Drikke, proteinpulver | Plantesmak/bitterhet i høye doser | Ofte mikset med andre |
| Sakkarin (E954) | Intens | ~300× | ~0 | 5 | Enkelte drikker | Metallisk bismak | Mindre brukt alene |
| Cyklamat (E952) | Intens | 30–50× | ~0 | 7 | Bordsøtning, miks | Stabil, ofte blandet | Noe smakssvak alene |
| Erytritol (E968) | Sukkeralkohol | ~0,7× | ~0,2 kcal/g | – | Pastiller, baking | Avkjølende munnfølelse | Kan gi mageuro i store mengder |
| Xylitol (E967) | Sukkeralkohol | ~1× | ~2,4 kcal/g | – | Tyggegummi, pastiller | Sukkeraktig smak | Giftig for hunder, kan løsne magen |
ADI = tålelig daglig inntak. Data er avrundet og generelle; sjekk produktmerking for detaljer.
Mage, søvn, tannhelse – tre områder folk lurer mest på
1) Tarmflora og magefølelse
Forskningen er blandet. Effekten ser ut til å variere med stoff, dose og person. Sukkeralkoholer kan gi luft og løs mage ved høye inntak (se advarsler på pakker). Start lavt, test din toleranse, og hold deg til små daglige mengder.
2) Søvn og «kveldstriggere»
Søt og kullsyre sent på kvelden kan holde tempoet i kroppen oppe – uavhengig av kalorier. Bytt til vann, urtete eller varm melk etter kl. 19 hvis du sliter med innsovning. Husk at koffein i mange sukkerfrie drikker kan være den egentlige søvntyven.
3) Tannhelse
Sukkerfrie alternativer er generelt mindre skadelige for tennene enn sukkerholdig brus og godteri. Xylitol brukes nettopp for kariesforebygging i tyggegummi. Men syre fra kullsyre/fruktaroma kan slite emalje – brus (med eller uten sukker) bør ikke nippes hele dagen.
Slik leser du etiketten raskt
Se etter E-numre og disse ordene:
- «Med søtstoff» – betyr at produktet bruker en eller flere varianter fra tabellen.
- E950 (Acesulfam K), E951 (Aspartam), E955 (Sukralose), E960 (Stevia), E952 (Cyklamat), E954 (Sakkarin), E967 (Xylitol), E968 (Erytritol).
- Fenylalaninkilde – advarselstekst for aspartam (viktig for PKU).
En nøktern ukeplan – slik gjør vi det hjemme
Mandag–torsdag:
Vann til hverdags. Kaffe/te uten sukker. Hvis lysten på brus kommer: liten boks sukkerfri til middag, ikke som konstant tørstedrikk.
Fredag:
Kos med ett sukkerholdig produkt eller en sukkerfri variant – ikke begge. Velg bevisst.
Helg og selskap:
Sukkerfri brus som «støybrems» kan være smart hvis dessertbordet bugner. Ta en ting, nyt den, og hold resten enkelt.
Barn og unge:
Vann som standard. Lettbrus av og til er bedre enn mye saft, men ikke la «søtt» bli tørstedrikk. Fortsett å tilby frukt fremfor «fun light» som standard.
Ofte stilte spørsmål (FAQ)
Får man kreft av aspartam?
Store gjennomganger konkluderer at vanlig inntak innenfor ADI er trygt. I 2023 kalte IARC aspartam «muligens kreftfremkallende» (svakere kategori), men JECFA opprettholdt ADI. Kort sagt: Følg en balansert linje.
Gir søtstoffer vektoppgang?
Når søtstoff erstatter sukker og kalorier, kan det hjelpe på vekten. Når det legges oppå alt annet, gjør det ingenting godt. Se på helheten.
Er «naturlig» søtning alltid bedre?
Honning, daddelsirup og kokossukker er sukker. Godt, men kalorier pluss blodsukker. Spar dem til øyeblikkene hvor smaken betyr noe.
Kan jeg bake med søtstoff?
Noen (sukralose, erytritol) fungerer greit. Smak og tekstur blir litt annerledes. Ofte best å halvere sukkeret og supplere med litt søtstoff, ikke bytte 100 %.
Hva med gravide?
Vanlig bruk innenfor ADI anses trygg. Hold kostholdet enkelt, variert og med fokus på næring. Spesifikke bekymringer? Snakk med jordmor/lege.
Hva med barn?
Vann først. Små kropper kommer fortere opp i mengder per kilo. Sukkerfri brus av og til er bedre enn mye sukker, men la ikke «søtt» bli standard.
Hund i huset?
Xylitol er giftig for hunder. Hold tyggegummi og pastiller langt unna nesa som alltid snuser på alt.
Personlig, praktisk og litt nerdete – tre ting som funket hos oss
- Vi bestemte «hva som er verdt kaloriene».
Hjemmelaget kake på bursdag? Ja. Sukker i hverdagsbrus? Trenger ikke. Dette ene grepet roet hele diskusjonen. - Vi byttet saft med vann + sitronskive.
Billig, friskt og sosialt akseptabelt. Søt drikke ble «av og til», ikke «hele tiden». - Vi lot datamaskinen gjøre jobben.
Nattmodus på alle skjermer, kaffe før kl. 14, brus etter kl. 17 kun hvis det er helg. Rutine seirer over viljestyrke.
Oppsummert – en nøktern rettesnor
- Søtstoffer kan være nyttige for å redusere sukker og energi.
- Aspartam og andre godkjente søtstoffer er vurdert trygge innenfor ADI.
- Unntak: PKU må unngå aspartam; små barn trenger vann som hoveddrikk.
- Mage: Prøv deg fram med sukkeralkoholer; stopp om magen protesterer.
- Tannhelse: Sukkerfri er bedre for tennene enn sukkerholdig, men syre er fortsatt syre.
- Hverdagsknepet: La vann være standard, og bruk søtt (med eller uten kalorier) med vilje.
