Makrell i tomat: den norske klassikeren er faktisk supermat

Her om dagen sto jeg i kassakøen bak en fyr som la fire pakker med dyre omega-3-kapsler på båndet. Rett ved siden av, i hylla han nettopp hadde gått forbi, sto det stabler med makrell i tomat til rundt tjue kroner boksen. Jeg klarte ikke å la være å regne litt i hodet mens jeg ventet. Sannheten er nemlig at den lille boksen han overså, gir deg mer marint omega-3 per krone enn nesten alt annet du finner i butikken. Som sportsforsker har jeg sett de tallene mange ganger, og de overrasker folk hver gang.

Jeg skal ikke overselge deg noe. Makrell i tomat er ikke feilfritt, og det finnes bokser du gjør lurt i å sette tilbake i hylla. Men hvis du ser nøkternt på næringsinnholdet, står dette gamle skoletursålegget seg overraskende godt mot det meste helsekostbransjen prøver å selge deg. La oss gå gjennom tallene, både de gode og de mindre gode.

Næringsinnholdet i én boks makrell i tomat

Det som gjør makrell spesiell, er at det er en fet fisk. Fettet er ikke noe problem her, det er selve poenget. I det fettet ligger de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, altså de formene kroppen din faktisk kan bruke direkte. En vanlig boks gir deg en solid dose uten at du trenger å tenke på det.

Her er omtrentlige tall for en typisk boks. Merk deg at merker varierer, så les alltid din egen boks.

Legg spesielt merke til to linjer. Én boks dekker godt over dagsbehovet ditt for vitamin B12, og den gir en real dose vitamin D, som er gull verdt i et land der sola tar ferie halve året. Selen er sjelden noe folk tenker på, men makrell er faktisk en av de bedre kildene du har.

Hvorfor makrell i tomat slår dyre omega-3-tilskudd

Dette er der regnestykket blir gøy. Folk bruker hundrelapper i måneden på omega-3-kapsler, og jeg forstår impulsen. Problemet er at mange kapsler inneholder ganske lite av den aktive fettsyren per kapsel, og du må svelge flere hver dag for å komme opp i en fornuftig dose. En eneste boks makrell gir deg gjerne like mye EPA og DHA som en hel dag med kapsler.

Ser du forskjellen? For å matche omega-3-innholdet i én boks makrell med kapsler, må du ofte ta åtte til ti kapsler. Og da har du fortsatt ikke fått i deg proteinet, vitaminet eller selenet. Tran er billig og bra det også, så hvis du vurderer et flytende tilskudd har jeg sammenlignet tran og omega-3-kapsler i en egen gjennomgang. Men mat slår som regel piller når prisen per næringsstoff blir så tydelig.

Vil du vite hvor du selv ligger før du legger om, kan en omega-3-indeks-test fortelle deg om du faktisk trenger å øke inntaket i det hele tatt. Mange nordmenn ligger lavere enn de tror.

Proteinet du undervurderer

Folk kjøper makrell i tomat for omega-3, men glemmer at det også er en real proteinkilde. Rundt 15 gram protein i en boks er ikke småtteri når prisen er så lav. Til sammenligning må du betale langt mer for tilsvarende protein fra en proteinbar eller en shake, og du får ikke fisk på kjøpet.

For deg som trener, er dette verdt å notere. Proteinet fra fisk er komplett, altså det inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å bygge og vedlikeholde muskler. En boks på et grovt rundstykke etter en treningsøkt er både billigere og mer mettende enn mye av det som selges som restitusjonsmat. Jeg har anbefalt det til studenter og toppidrettsutøvere på samme dag, og begge grupper blir like overrasket over at noe så enkelt funker.

Metningen er en undervurdert bonus. Kombinasjonen av protein og fett gjør at du holder deg mett lenge, noe som er nyttig hvis du prøver å styre appetitten. Trenger du flere rimelige proteinkilder rett fra havet, funker også hjemmelagde fiskekaker godt i samme ånd.

De mindre sunne sidene: salt og sukker i sausen

Nå til delen der jeg ikke bare skryter. For det er noen ting du bør holde et øye med, og det handler stort sett om selve tomatsausen.

Salt er det første. Rundt ett gram salt per boks er ikke dramatisk, men spiser du makrell i tomat hver dag i tillegg til et ellers salt kosthold, begynner det å summere seg. Har du høyt blodtrykk eller har fått beskjed om å kutte ned på natrium, er dette verdt å ta med i regnestykket. Snakk med fastlegen din hvis du er usikker på hva som gjelder for deg.

Sukker er det andre. Tomatsaus smaker syrlig, og produsentene demper det ofte med litt sukker. Tre gram sukker i en boks er ikke mye i den store sammenhengen, men noen merker legger på mer enn andre. Det er her boksene skiller lag, og det er her du kan gjøre et bedre valg uten å betale mer.

Helsemyndighetene anbefaler fisk til middag flere ganger i uka, og Folkehelseinstituttet regner fet fisk som en av de viktigste kildene til marint omega-3 i det norske kostholdet. Poenget er ikke å være redd for boksen, men å velge en fornuftig variant og ikke la sausen bli den skjulte sukkerkilden i hverdagen.

Slik velger du en bedre boks

Neste gang du står foran hylla, snu boksen og se på baksiden i ti sekunder. Det er alt som skal til. Her er de tingene jeg selv sjekker.

Fiskeandelen er den viktigste og den folk overser mest. To bokser kan se helt like ut, men den ene er sekstifem prosent fisk og den andre femti prosent saus. Du betaler for fisken, så finn den som gir deg mest av den. En kort ingrediensliste er som regel et godt tegn, for da er det makrell, tomat og krydder, og lite av alt annet.

Enkle måter å få det inn i hverdagen

Jeg vet at ordet skolelunsj kan gi noen dårlige minner. Men makrell i tomat trenger ikke være det triste alternativet i matpakka. Med litt innsats blir det faktisk noe du gleder deg til.

Den klassiske skiva er fortsatt vanskelig å slå. Grovt brød, et tykt lag makrell, noen skiver agurk og litt fersk dill på toppen. Det tar to minutter og gir deg protein, omega-3 og grovt korn i én jafs. Vil du ha litt friskhet, klem litt sitron over.

Prøv det også varmt. Rør boksen inn i en gryte med tomat og litt chili, ha over pasta, så har du en middag på et kvarter. Eller mos makrellen sammen med litt kremost og løk til en rask røre du kan ha på knekkebrød. Liker du å veksle mellom ulike billige fiskekilder, har jeg skrevet om sild som omega-3-kilde, som funker på mange av de samme måtene og gir kostholdet ditt litt variasjon.

Poenget mitt er enkelt. Du trenger ikke gjøre store endringer for å få mye igjen. Bytter du ut et par pålegg i uka med makrell i tomat, har du løftet både protein- og omega-3-inntaket ditt uten å tenke på det, og uten å bruke mer penger. Det er sjelden helse blir så udramatisk.

Ofte stilte spørsmål om makrell i tomat

Er makrell i tomat sunt?

Ja, for de fleste er det et sunt valg. Du får marint omega-3, komplett protein, vitamin D, vitamin B12 og selen i én rimelig boks. Det eneste du bør holde et øye med, er salt- og sukkerinnholdet i sausen, som varierer mellom merker.

Hvor mye omega-3 er det i en boks makrell i tomat?

En typisk boks gir rundt 2,9 gram langkjedet omega-3 (EPA og DHA). Det er en solid dagsdose og tilsvarer det du finner i mange håndfuller omega-3-kapsler.

Er det for mye salt i makrell i tomat?

Rundt ett gram salt per boks er moderat for de fleste. Har du høyt blodtrykk eller skal begrense natrium, bør du regne det med i totalen og gjerne velge en boks med lavere saltinnhold.

Kan jeg spise makrell i tomat hver dag?

For de fleste friske voksne er det helt greit å spise det ofte. Vil du ha variasjon, kan du veksle mellom makrell, sild og annen fet fisk gjennom uka for å få et bredere spekter av næringsstoffer.

Er makrell i tomat bra for vektnedgang?

Det kan passe godt. Kombinasjonen av protein og fett metter lenge, og en boks er ganske proteinrik i forhold til kaloriene. Vær bare oppmerksom på hva du spiser det sammen med, siden brød og pålegg fort legger på totalen.

Inneholder makrell i tomat mye kvikksølv?

Nei. Atlantisk makrell er en liten, fettrik fisk lavt i næringskjeden og har generelt lavt kvikksølvinnhold, i motsetning til enkelte store rovfisker. Det gjør den trygg å spise jevnlig for de aller fleste.

Er makrell i tomat bedre enn omega-3-kapsler?

Per krone gir boksen deg mye mer, og du får protein og vitaminer med på kjøpet. Kapsler kan være praktiske hvis du ikke liker fisk, men som helhetlig næringskilde er ordentlig mat vanskelig å slå.

Hvordan oppbevarer jeg en åpnet boks?

Ha resten over i en tett boks med lokk og sett den i kjøleskapet. Spis den innen et par dager. La den ikke stå i den åpne metallboksen over lang tid.

Er makrell i tomat glutenfritt?

Ofte, men ikke alltid. Noen tomatsauser er jevnet med hvetemel eller modifisert stivelse. Har du cøliaki, må du lese ingredienslisten nøye eller velge en variant merket glutenfri.