CGM i 30 dager: hva blodsukkerresponsen min lærte meg om frokost, lunsj og søvn

Jeg er ingeniør. Jeg lever på data. Når jeg leste Levels-bloggen om kontinuerlig glukosemåling for friske mennesker, var det ikke noe spørsmål: jeg måtte teste det. 30 dager. FreeStyle Libre 2. Spreadsheet med tidsstempel for hvert måltid, søvn, trening, stress.

Det jeg lærte var ikke det jeg forventet. Det jeg lærte var også det som har endret kostholdet mitt mer enn fem år med biohacker-podcaster.

Setup

Utstyret jeg brukte:

Total kostnad for 30-dagers selvtest: ca. 1900 kr. Sensoren sitter på baksiden av overarmen, varer 14 dager hver. Du skanner med telefon eller ser kontinuerlig stream via app.

Loggføring: hver gang jeg spiste, jeg loggførte tid, hva, ca. mengde. Hver gang jeg trente, hvor lenge og intensitet. Søvn fra Oura.

Det som overrasket meg mest

Havregrøt + bær + nøtter ga moderat respons

Havregrøt har dårlig rykte i lavkarbo-kretser. Min CGM viste en piggrespons til 8,4 mmol/L når jeg spiste 80 g havregryn med 250 ml lett melk og en banan. Det er over det jeg trodde, og over det jeg liker.

Men: byttet jeg til 40 g havregryn + 200 ml lett melk + 100 g blåbær + 30 g valnøtter + 1 ss linfrø, var topp-glukosen 6,8 mmol/L. Samme kategori av mat, dramatisk forskjell. Fett + fiber + protein modulerte responsen massivt — i tråd med glykemisk last-prinsippet.

“Sunn” lunsj på Schibsted-kantina var verst

Jeg jobber innimellom på et bygg i Trondheim sentrum. Den faste “sunne” lunsjen min — full salatbar, kornet brød, suppe — gav meg en glukose-topp på 9,1 mmol/L. Bedre enn pasta, men dårligere enn jeg trodde.

Bryterne ned: kornbrødet sto for det meste av piggen. Da jeg byttet til to skiver grovbrød fra eget hjem (90 % rug + 10 % hvete), falt toppen til 7,2 mmol/L. Ikke alle “kornbrød” er like.

Stress ga blodsukkerstigning **uten** at jeg spiste

Et av de mest fascinerende funnene: torsdag før et møte med ledergruppen, mens jeg satt og forberedte meg på kontoret med kun vann i kroppen, gikk glukosen min fra 5,2 til 6,4 mmol/L. Ingen mat. Bare kortisol-respons til oppfattet stress.

Dette stemmer med litteraturen. Kortisol mobiliserer glukose fra leverlagre. Hvis du har høyt kronisk stress, kan du ha forhøyet fastende blodsukker uten kostforklaring. For mer om sammenhengen, se kronisk stress og betennelse.

Dårlig søvn → glukose-resistens neste dag

To netter med 5 timer søvn (etter lange jobbøkter) ga følgende:

Resultatet: dårlig søvn gjorde at samme måltid produserte 40 % høyere blodsukkerstigning. Det er ikke marginalt. Det er en av de mest robust funnene i moderne CGM-forskning på friske.

Det er en grunn til å prioritere å sove en hel 90-minutters syklus når du kan.

Trening etter måltid var verktøyet jeg ikke visste at jeg trengte

20 min rolig spasertur etter lunsj kuttet min postprandial glukose-topp med 22 % i snitt sammenlignet med samme måltid uten gåtur. Det fungerer fordi muskler bruker glukose direkte uten insulinsignal når de er aktive.

Det er hverdagsbevegelse, ikke eliteutholdenhet. Men det er et reelt verktøy.

Hva jeg endret etter 30 dager

Tre konkrete endringer som har holdt:

1. Frokost har alltid 20+ g protein, 10+ g fett, 8+ g fiber. Det betyr typisk skyr+nøtter+bær eller egg+grovbrød+avokado.

2. Lunsj-spasertur 15-20 min har blitt fast rutine

3. Hvis jeg har sovet under 6 timer, kutter jeg karbohydrater til middag. Kroppen kan ikke håndtere dem bra den dagen

Resultatet etter 4 måneder med disse tre vanene: HbA1c gikk fra 5,4 % til 5,1 % (begge er normalt, men trenden er tydelig). Jeg sover ikke for mye bedre, men jeg har klare fokus-vinduer som ikke kollapser kl 14:00 lenger.

Hva CGM ikke fortalte meg

For å være rettferdig: det er begrensninger.

• CGM måler interstitiell glukose, ikke blod. Det gir 5-15 min lag og ±10 % avvik mot fingerstikk.
• Sensorene er ikke alle kalibrert likt — to sensorer på meg samtidig kunne avvike 0,5 mmol/L.
• N=1. Min respons er ikke din respons.
• Pris. 1380 kr for 28 dagers data er mye for “informasjon”. Det er ikke for alle.

Hvem CGM passer for

Basert på 30 dagers test og samtaler med folk i biohacker-miljøet i Trondheim:

Ja:

• Folk med uforklarlig hjernetåke etter måltider
• Folk som har slitt med vekt tross “godt kosthold”
• Folk med familiehistorie diabetes 2 og over 40 år
• Folk som tar utholdenhets-/styrkemål alvorlig

Sannsynligvis ikke:

• Folk med god metabolisk helse, normal BMI, ingen symptomer
• Folk som vil bruke det som angst-trigger
• Folk som ikke kan tolerere “data-overload”

Praktisk protokoll hvis du tester selv

Mine anbefalinger basert på det jeg lærte:

1. Bruk minst 14 dager. En sensor. Mindre er for støyete.

2. Logg alt: tid, mat, mengde, søvn, stress, trening

3. Ikke endre kostholdet i uke 1 — la baseline være ærlig

4. Test “kontroll-måltid” (samme havregrøt) flere dager

5. Gjør “ingrediens-tester” av enkeltmatvarer i isolasjon

6. Lag spreadsheet med AUC (areal under kurven, 2 t etter måltid). Det er bedre enn topp-glukose alene

7. Ikke optimaliser for flat linje. Litt variasjon er sunt

Ofte stilte spørsmål

Er CGM trygt for friske?

Ja, FDA og europeiske helsemyndigheter har godkjent det for over-the-counter bruk i flere land i 2026. Liten lokal hudirritasjon hos noen, sjelden alvorlig.

Hvilken er best — Libre, Dexcom eller Stelo?

For 30-dagers test holder Libre 2. Dexcom er mer presis men dyrere. Stelo (Dexcom-spinoff for ikke-diabetikere) er rimeligere i USA, ikke ennå i Norge.

Hvor mye CGM-data trenger jeg?

Levels og en-app-formater er overkill for de fleste. En enkel egen spreadsheet holder 80 % av læringsverdien.

Skal jeg fortsette etter 30 dager?

Jeg tar én sensor (14 dager) hver 6 mnd nå for kalibrering. Kontinuerlig blir for mye.

CGM er ikke et helsegjennombrudd. Det er et veldig godt læringsverktøy. På 30 dager forsto jeg kroppen min på en måte ingen kostholdsbok har lært meg. Det er den beste 1900-kroner jeg brukte i fjor.

Skrevet av

Eivind Aas

Biohacker og data-ingeniør i Trondheim. Sover med Oura, går med CGM og har for mange spreadsheet-er åpne samtidig. Liker å teste ting på seg selv før han skriver om dem.