Det var januar i Oslo. Jeg husker det godt fordi jeg satt og stirret ut av vinduet på hjemmekontoret mitt klokka 13:47 – og innså at solen allerede hadde begynt å pakke sammen. Det var mørkt. Igjen. Det føltes som jeg nettopp hadde stått opp. Jeg hadde sovet åtte timer, teknisk sett. Men hodet føltes som en våt ullsokk. Den dagen innså jeg: Vintermørket gjør noe med oss. Med søvnen. Med kroppen. Med hodet.
Og jeg er ikke alene. Dette er ikke en subjektiv opplevelse – det er biologi. Og det er noe vi nordmenn burde snakke mer om.
Nei, du er ikke lat – du er bare styrt av en urgammel solklokke
Jeg snakket med min gamle fastlege en gang om hvordan jeg slet med konsentrasjon og søvn i januar. Hun smilte litt og sa: «Det er helt normalt. Kroppen din tror det er natt hele dagen.»
Hun forklarte hvordan melatonin, søvnhormonet vårt, reguleres av lys – og hvor kaotisk det blir når mørket overtar dagsplanen. Det ga meg trøst. Ikke fordi jeg plutselig fikk sove bedre, men fordi jeg skjønte: Dette er ikke min feil.
Nordmenn + vinter = søvnmønster i trøbbel
La oss male et bilde: Du bor i Tromsø. Klokka er 09:00. Det er fortsatt bekmørkt. Kroppen tror det er natt. Du drar på jobb med søvnige øyne og tungt hode. Innen klokka 14:30 er det mørkt igjen. Du kommer hjem og føler deg klar for senga – men klokka er bare fire.
Resultatet? Du enten:
- Legger deg tidlig og våkner midt på natta.
- Tvinger deg våken med Netflix og TikTok til 02:00.
- Får fragmentert søvn, og føler deg jetlagged uten å ha vært i nærheten av et fly.
Dette er ikke bare en følelse. Forskning viser at mørketiden fører til:
- Økt søvnbehov, men lavere søvnkvalitet
- Forstyrret circadian rytme
- Høyere forekomst av depresjon og angst
Og det kicker i gang en negativ spiral. Lite lys = dårlig søvn = lite energi = mindre aktivitet = dårligere humør = dårligere søvn. Repeat.
Fra Nordkapp til Tønsberg: Mørket tar ikke hensyn
Jeg bodde i Tromsø i et halvt år. Et vinterhalvår, faktisk. For en østlending som meg, var det en nesten eksistensiell opplevelse.
Ingen sol. Bare en blålig skumring midt på dagen, og så mørke igjen.
Jeg la meg tidlig. Sov lenge. Men våknet utmattet. Det jeg lærte da – og som jeg siden har kjent igjen også lenger sør – er at vintermørket ikke bare påvirker mengden søvn, men også kvaliteten. Jeg opplevde søvnfragmentering, dårligere drømmesøvn og en konstant følelse av å ikke være uthvilt.
Og det er faktisk dokumentert i nyere forskning – som den fra Universitetet i Bergen i 2023, hvor forskere viste at mørketid kan føre til nedgang i søvneffektivitet hos befolkningen i nordlige breddegrader.
Tiltak som faktisk fungerer – testet på ekte folk, inkludert meg
Så hva hjelper? Jeg har testet mye. Noe hjalp ikke i det hele tatt. Men noe gjorde faktisk forskjell.
1. Lysterapi med struktur
Jeg investerte i en 10 000 lux-lysbehandlingslampe. Den står på kjøkkenbordet. Jeg bruker den 30 minutter om morgenen mens jeg leser e-post. Det tok meg to uker før jeg merket forbedring – men da var det som å få et lite elektrisk støt med energi.
2. Tur i dagslys – selv når det er grått
Min far, som alltid har vært skeptisk til alt som lukter helseblogg, begynte å gå 25 minutter midt på dagen etter råd fra legen. I fjor sa han: «Du, det hjalp faktisk.» Han la seg lettere, våknet tidligere, og følte seg ikke lenger som en zombie.
Selv i januar, med regn i ansiktet og minusgrader i lufta – lys er medisin.
3. Vitamin D er ikke hype
Da Helsedirektoratet i 2024 kom med nye anbefalinger om høyere D-vitamintilskudd i vintermånedene, tenkte jeg: Endelig. Vi vet det virker. Når nivåene øker, skjer det noe med både søvn og humør. Personlig tok jeg en blodprøve i februar – og verdiene var langt under anbefalt nivå.
Er det depresjon eller bare mørket?
La oss ikke late som om dette handler kun om søvn. For noen blir mørketiden noe mer: en tyngde som setter seg i kroppen.
Sesongavhengig depresjon (SAD) er ikke en ny diagnose, men fortsatt undervurdert. Jeg hadde en nær venn som i årevis ikke forsto hvorfor januar var så vanskelig – før hun fikk diagnosen. Med riktig behandling (lysterapi, kognitiv terapi og jevn fysisk aktivitet), kom hun seg gjennom det året på en helt annen måte.
Den nordiske zombien: et kjent fjes
Vi spøker med det. Møter i januar. Alle halvveis våkne. Kaffekoppen klamret som et skjold. Men bak denne kollektive trettheten finnes det også et slags fellesskap. Vi vet hvordan det føles – og det gjør oss kanskje litt mykere med hverandre.
Fem tiltak jeg faktisk anbefaler
Dette er det jeg anbefaler som har fungert, både for meg selv og andre:
- Bruk en sertifisert lyslampe hver morgen.
- Gå tur midt på dagen, også i dårlig vær.
- Ta D-vitamintilskudd – særlig i mørketiden.
- Slå av skjermer én time før leggetid.
- Sov og stå opp til faste tider – også i helgen.
En siste refleksjon: Vinteren som speil
En siste refleksjon: Vinteren som speil
Hva om vi ser mørketiden som noe mer enn bare en hindring? Den gir oss et rom for refleksjon. En pause.
En mulighet til å kjenne etter. Jeg har begynt å bruke vinteren til å logge søvnmengde, stemningsleie, og hvilekvalitet – og jeg ser mønstre jeg ikke visste fantes før. Det gir meg en følelse av kontroll.
I fjor vinter tok jeg i bruk en enkel app for å føre dagbok over sirkadisk rytme, humørsvingninger og søvnstart. Én kveld ble jeg sittende og lese gjennom notatene mine fra desember.
Jeg ble slått av én ting: Hver gang jeg hadde unngått fysisk aktivitet, stirret for lenge på skjerm før sengetid, eller hoppet over lysterapi, var søvnen fragmentert og tankene tåkete neste dag. Da slo det meg: Kan mørket faktisk lære oss mer om hvordan vi fungerer – enn lyset noen gang kan?
Svaret for meg ble ja. For det er i kontrastene vi virkelig forstår oss selv.
Når melatoninproduksjonen øker, og søvntrykket skyves ut av balanse, blir vi tvunget til å være mer bevisste. Mørket tvinger oss til å se innover – og akkurat der, i det stille rommet mellom våkenhet og søvn, finnes en unik mulighet til selvinnsikt.
| Utsagn | Riktig | Feil |
|---|---|---|
| Vintermørket kan forstyrre kroppens melatoninproduksjon | ✅ | |
| Vitamin D-nivået har ingen betydning for søvnkvalitet | ❌ | |
| Lysterapi med minst 10 000 lux kan forbedre døgnrytmen | ✅ | |
| Sesongavhengig depresjon (SAD) er kun en myte | ❌ | |
| Gåturer i dagslys kan stabilisere søvnrytmen | ✅ | |
| Det er lurt å bruke mobiltelefon rett før leggetid | ❌ | |
| Nordmenn trenger ikke søvn mer enn andre i vintermånedene | ❌ | |
| Mørketiden kan føre til fragmentert søvn og lavere søvneffektivitet | ✅ |
Kilder og videre lesning
Arendt, J. (2012). Biological rhythms during residence in polar regions
Helsedirektoratet (2024): Nye råd om D-vitamin
Universitetet i Bergen (2023): Søvnforstyrrelser i mørketid
Lewy, A. J., et al. (2006). The circadian basis of winter depression
