Brunost og blodsukker: er brunost egentlig sunt?

En pasient kom til meg for noen uker siden og spurte om hun kunne fortsette å spise brunost til frokost, nå som fastlegen hadde satt henne på lavkarbokost etter en advarsel om insulinresistens. Hun var overbevist om at brunost var trygt, fordi det er norsk, naturlig og noe bestemor alltid har hatt i kjøleskapet. Da vi gikk gjennom blodsukkermålingene hennes sammen, viste det seg at nettopp brunosten sendte kurven rett opp klokken åtte om morgenen. Brunost og blodsukker henger sammen på en måte de færreste har fått forklart, og grunnen er ikke at brunost er en dårlig ost. Grunnen er at brunost knapt kan kalles ost i vanlig forstand.

Du har sikkert vokst opp med brunost på brødskiva, kanskje med et tynt lag smør under og et glass melk ved siden av. Det er en del av den norske frokostidentiteten, på linje med skiturer om vinteren og lange hytteweekender om sommeren. Men brunost er bygget helt annerledes enn annen ost, og det er grunnen til at den fortjener en egen samtale når du snakker om blodsukker og energinivå gjennom formiddagen.

Hva er brunost egentlig laget av?

Brunost er, i motsetning til det navnet antyder, ikke laget av modnet melk slik gulost og hvitost er. Den lages av myse, altså restvæsken som blir igjen når melk skilles fra ostemassen i vanlig osteproduksjon. Denne mysen kokes ned over lang tid, gjerne flere timer, til vannet fordamper og laktosen i melken begynner å karamellisere. Det er denne karamelliseringen som gir brunosten den brune fargen, den søtlige smaken og den kremete konsistensen du kjenner igjen fra frokostbordet.

Resultatet er et produkt som ernæringsmessig ligger et sted mellom ost og karamell. Variantene du finner i butikken, som Original 26 %, Fløtemysost og Gudbrandsdalsost, har litt ulikt fettinnhold, men de deler samme grunnprinsipp: konsentrert myse med et betydelig innhold av frie sukkerarter. Det er derfor jeg som ernæringsfysiolog aldri klassifiserer brunost sammen med vanlig ost når en klient spør meg hva som er trygt å spise på et lavkarbo- eller blodsukkervennlig kosthold.

Derfor oppfører brunost seg annerledes enn vanlig ost

Vanlig gulost og hvitost inneholder tilnærmet ingen karbohydrater. De består stort sett av protein og fett, to næringsstoffer som gir en svært flat blodsukkerrespons. Spiser du en brødskive med gulost, vil blodsukkeret ditt knapt bevege seg, uansett hvor sulten du er.

Brunost er en helt annen sak. Sukkeret som dannes gjennom karamelliseringen, tas opp i blodet på omtrent samme måte som annet fritt sukker. Spiser du brunost på tom mage, uten fiber eller protein som bremser opptaket, kan du få en reell stigning i blodsukkeret, etterfulgt av det brå fallet som gjerne kommer en time eller to senere. Det var nøyaktig dette mønsteret pasienten min så på sin kontinuerlige glukosemåler. Brødskiven med brunost ga et tydelig utslag. Brødskiven med gulost samme morgen gjorde ikke det.

Brunost og blodsukker: hva sier tallene?

Tabellen under viser hvorfor brunost ikke kan sammenlignes direkte med annen norsk ost når du snakker om blodsukker. Legg merke til at karbohydratinnholdet i brunost nesten utelukkende består av sukker, mens gulost i praksis ikke inneholder noe.

Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av tilsatt og fritt sukker begrenses til under 10 prosent av det daglige energiinntaket, og brunost er faktisk et av få meieriprodukter i det norske kjøleskapet som bidrar merkbart til det regnskapet.

Hvor mye brunost er en fornuftig porsjon?

Det finnes ikke ett svar som passer alle, men noen enkle tommelfingerregler gjør det lettere å holde oversikt over hva som er en fornuftig mengde til hverdags og i helgene.

For de aller fleste friske voksne er den øverste raden i tabellen fullt tilstrekkelig som referanse. Problemet oppstår gjerne når brunosten legges tykt på en hel brødskive, i tillegg til syltetøy eller et søtt pålegg, uten at du egentlig tenker over at du da har lagt to sukkerkilder oppå hverandre.

Brunost sammenlignet med andre norske frokostpålegg

Sammenlignet med andre søte pålegg er ikke brunost noen sukkerbombe utenom det vanlige. Problemet er heller at vi har en kulturell forventning om at brunost er sunt fordi det er ost, mens hjernen vår sjelden lager samme forventning til syltetøy eller sjokoladepålegg.

Hvis du uansett ønsker å redusere det totale sukkerinntaket til frokost uten å kutte brunosten helt, er brødvalget minst like viktig som pålegget. Et ketobrød med høyt fiberinnhold bremser sukkeropptaket fra brunosten betydelig sammenlignet med loff. Noen av klientene mine bruker også lavkarbovafler som base i helgene, med en tynn skive brunost oppå i stedet for syltetøy. Det gir samme søtsmak, men med langt mindre total sukkerbelastning i ett og samme måltid.

Hvem bør være ekstra forsiktig med brunost og blodsukker?

Ikke alle trenger å tenke over dette hver eneste morgen. Men noen grupper bør være mer bevisste på hvor mye brunost de setter frem på frokostbordet.

Personer med insulinresistens eller diagnostisert diabetes type 2 er den mest åpenbare gruppen. Her kan selv en moderat brunostporsjon gi et utslag som gjør morgenen tyngre enn den trenger å være. Kvinner med PCOS, hvor insulinfølsomheten ofte allerede er redusert, bør også følge litt ekstra med.

Det er også en tarmhelsedimensjon her som sjelden nevnes. Hvordan kroppen din håndterer sukkeret fra brunost, avhenger delvis av sammensetningen av bakteriene i tarmen din. Noen bakteriestammer regulerer glukoseopptaket bedre enn andre, og det er noe av grunnen til at to personer kan spise nøyaktig samme brunostskive og få helt ulik blodsukkerrespons. Hvis du er nysgjerrig på hvilke probiotikastammer som faktisk har dokumentert effekt på stoffskiftet, er det et godt sted å starte.

Den siste gruppen er de som kjenner seg uforklarlig slitne på formiddagen. Et blodsukkerfall en til to timer etter frokost kan oppleves som tåke i hodet, konsentrasjonsvansker og en tretthet som ikke gir seg med mer kaffe. Er dette en kjenning for deg, er det verdt å lese mer om hvorfor du alltid er trøtt, for brunost til frokost kan være en av flere brikker i det puslespillet.

Brunost skal ikke skambelegges. Det er fortsatt et produkt med gode mengder kalsium og protein, og for de fleste friske voksne er en normal porsjon til frokost helt uproblematisk. Poenget er ikke at du må slutte å spise det du er glad i. Poenget er at du forstår hvorfor brunost og blodsukker faktisk henger sammen, slik at du kan justere mengde og tidspunkt, særlig hvis du allerede vet at blodsukkeret ditt er sårbart.

Ofte stilte spørsmål om brunost og blodsukker

Er brunost usunt for blodsukkeret?

Brunost er verken usunt eller sunt i seg selv. Det inneholder mer sukker enn folk flest tror, og for de fleste friske voksne er en moderat porsjon helt uproblematisk. Har du redusert insulinfølsomhet, kan selv en liten porsjon gi merkbart utslag.

Kan diabetikere spise brunost?

Ja, i moderate mengder, gjerne kombinert med fiberrikt brød eller protein som bremser opptaket. Snakk med fastlegen din om hvor mye som passer akkurat din blodsukkerkontroll.

Hvorfor stiger blodsukkeret av brunost når det er ost?

Fordi brunost lages av myse hvor melkesukkeret karamelliseres, ikke av ostemasse slik vanlig ost er. Sukkeret som dannes oppfører seg som annet fritt sukker i kroppen, ikke som fett og protein slik du er vant til fra gulost.

Hvor mye brunost kan jeg spise per dag?

For en frisk voksen uten kjent blodsukkerproblematikk er 1-2 tynne skiver til frokost et fornuftig utgangspunkt. Har du diabetes eller insulinresistens, bør mengden være lavere, eller avklares med behandler.

Er brunost verre enn syltetøy for blodsukkeret?

Sukkerinnholdet er faktisk ganske likt gram for gram. Forskjellen ligger i at vi sjelden tenker på brunost som et søtt pålegg, og derfor spiser mer av det uten å registrere sukkermengden.

Hjelper det å spise brunost sammen med grovt brød?

Ja. Fiber i grovt brød bremser opptaket av sukkeret fra brunosten, og gir en jevnere blodsukkerkurve enn om du hadde spist samme mengde brunost på loff eller på tom mage.

Kan tarmfloraen påvirke hvordan jeg reagerer på brunost?

Ja, sammensetningen av bakteriestammer i tarmen din er en av flere faktorer som påvirker hvor mye blodsukkeret ditt stiger etter et måltid med sukker, brunost inkludert.

Er det bedre å velge lettere varianter av brunost?

Lettvarianter har ofte litt lavere fettinnhold, men sukkerinnholdet er stort sett uendret eller til og med litt høyere, siden fett er byttet ut med mer myse. Sjekk varedeklarasjonen før du antar at «lett» betyr mindre sukker.

Hvorfor føler jeg meg trøtt etter frokost med brunost?

Det kan skyldes et blodsukkerfall etter den innledende stigningen, spesielt hvis frokosten manglet protein og fiber som kunne jevnet ut kurven.